Die 5 effektivsten Übungen für den Muskelaufbau
Die Wahl der richtigen Übungen ist entscheidend für den Erfolg im Kraftsport. Zielführende Übungen für effektiven Muskelaufbau erfüllen vier Kriterien:sie sind funktionell (im Alltag anwendbar), sie beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig, sie involvieren mehrere Gelenke und man braucht viel Energie für die Ausführung. Diese fünf Übungen helfen dir dabei, den Alltag zu meistern und fit und leistungsfähig durch den Tag zu kommen. Für jede Muskelaufbau-Übung gibt es verschiedene Varianten und sollten in jedem guten Trainingsplan vorhanden sein.
1. Kniebeuge
Welche Muskelgruppen werden bei der Kniebeuge beansprucht?
Die bekannten Kniebeugen - auch Squats genannt - sprechen über 70% der gesamten Muskelmasse des Körpers an. Bei keiner anderen Übung werden mehr Muskelgruppen beansprucht: Vom Quadrizeps und dem Gesäßmuskel bis hin zu den Waden und bei der richtigen Technik sogar Schulter- und Bauchmuskulatur. Hier wird eine Langhantel auf der Schulter platziert. Die Home-Gym-Variante wird mit zwei Kurzhanteln am ausgestreckten Arm ausgeführt.
Wie wird eine Kniebeuge richtig ausgeführt?
Der Rücken sollte gerade sein. Die Bauchmuskulatur bleibt während der Übung durchgehend angespannt. Der Stand ist schulterbreit. Das Gesäß wird nach hinten abwärts bewegt. Dabei sollten die Knie nicht über die Fußspitzen ragen. Die Knie werden gezielt nach außen gedrückt. Die Beugung sollte nicht mehr als 90 Grad betragen. Bei der Aufwärtsbewegung sollten die Beine in der Endposition nicht ganz durchgestreckt sein, die Muskeln bleiben jedoch weiterhin unter Spannung.
2. Klimmzüge
Welche Muskeln werden bei Klimmzügen beansprucht?
Klimmzüge sind besonders beliebt und trainieren den gesamten oberen Rücken, der Latissimus und den Bizeps. Am aktivsten ist dabei der breite Rückenmuskel, weshalb Klimmzüge die beste Übung für einen breiten Rücken sind. Für zu Hause kann an der Tür eine Klimmzugstange angebracht werden – kostengünstig und schnell am Türrahmen befestigt.
Wie führe ich Klimmzüge richtig aus?
Jede Wiederholung wird mit ausgestreckten Armen ausgeführt. Der Körper wird nach oben gezogen, bis das Kinn sich oberhalb der Stange befindet. Dabei können die Beine angewinkelt oder ausgestreckt sein. Die Hände werden schulterbreit platziert. Als Anfänger kann man zur Unterstützung einen Stuhl verwenden, damit das eigene Körpergewicht reduziert wird oder zunächst am Latzug trainieren. Es gibt drei beliebte Varianten der Klimmzug-Ausführung:
- Breite Klimmzüge im Obergriff
- Enge Klimmzüge im Untergriff
- Klimmzüge mit normalem Griff
3. Kreuzheben
Welche Muskeln werden beim Kreuzheben beansprucht?
Kreuzheben oder auf Englisch auch Deadlift genannt, ist die Übung Nummer eins für den Muskelaufbau und trainiert gezielt die Rücken- und Oberschenkelmuskulatur. Sie gehört zu den 3 Grundübungen beim Kraftsport. Beim Kreuzheben werden so viele Muskelgruppen beansprucht, dass sogar ohne jede weitere Übung Ergebnisse sichtbar werden können.
Wie ist die Ausführung von Kreuzheben?
Die Langhantel wird vom Boden aus nach oben angehoben. Dabei ist der gesamte Unterkörper in Arbeit. Die Beine stehen etwa schulterbreit, die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht. Die Stange wird mit beiden Händen umgriffen. Anschließend die Knie beugen, sodass beide Schienbeine die Stange berühren. Beim Hochziehen der Stange tief einatmen und Luft anhalten. Das Gewicht wird solange nach oben gezogen, bis der Körper komplett gerade ist. Das Hüftgelenk wird gebeugt und anschließend wieder gestreckt. Bei der Ausführung übernimmt der untere Rücken die Aufgabe der Stabilisation. Anfänger sollten mit wenig Gewicht trainieren, bis die Technik erlernt und optimal ausgeführt werden kann. Kreuzheben ist für die Bewältigung von Alltagsdingen die wohl beste Fitnessübung.
4. Bankdrücken
Welche Muskeln werden beim Bankdrücken beansprucht?
Ein weiterer Klassiker ist das Bankdrücken und zählt zu einer der Grundübungen. Bei dieser Übung sind sowohl Brustmuskel als auch Trizeps und Schultern beteiligt.
Wie ist die richtige Ausführung beim Bankdrücken?
Da die Verletzungsgefahr bei dieser Übung sehr groß ist, sollte man am Anfang die korrekte Ausführung verinnerlicht haben, bevor mit mehr Gewicht hantiert wird. Dabei liegt man rücklings auf einer Bank und drückt das Gewicht von der Brust nach oben. Je weiter die Handstellung, desto mehr wird die Brust trainiert. Mit einer engen Handstellung wird der Trizeps mehr gefordert. Die Füße stehen fest am Boden und die Langhantelstange wird mit durchgestrecktem Armen über der Brust gehalten. Das Gewicht wird langsam nach unten zur Brust gezogen. Mit einer dynamischen und schnellen Bewegung wird das Gewicht wieder nach oben gedrückt. Beim Senken wird eingeatmet, beim Heben ausgeatmet. Um beim Bankdrücken eine gute Atemtechnik zu haben, hilft die Vorstellung, man würde das Gewicht wegpusten.
5. Ausfallschritte
Welche Muskelgruppen werden bei Ausfallschritten beansprucht?
Bei den bekannten Ausfallschritten werden die gleichen Muskelgruppen beansprucht wie bei Kniebeugen, nur das Bewegungsmuster ist anders. Der Hüftbeuger, der auf der Vorderseite des Beckens liegt, ist bei vielen Menschen, die täglich im Büro sitzen, verkürzt. Ausfallschritte erzielen eine erhöhte Beweglichkeit in der Hüfte, das heißt sie machen nicht nur stark, sondern auch flexibel und geschmeidig.
Wie führe ich Ausfallschritte richtig aus?
Ausfallschritte können mit Kurzhanteln, einer Langhantelstange oder ohne Gewicht ausgeführt werden. Mit einem Bein wird ein weiter Schritt nach vorne gemacht, bis der Ober- und Unterschenkel in einem Winkel von ca. 90 Grad sind. Dabei sollte der Fuß so weit nach vorne gehen, dass die Knie hinter der Fußspitze bleiben. Nun führst du das hintere Knie in Richtung Boden, bis der hintere Unterschenkel parallel zum Boden steht. Sobald man am tiefsten Punkt angelangt ist, drückt man sich mit dem hinteren Bein wieder nach oben. Der Blick ist dabei immer nach vorne gerichtet.
