Vegane Ernährung - des Tierwohls wegen!
Der vegane Lifestyle hat sich hierzulande fest etabliert. Die industrielle Massentierhaltung und häufige Lebensmittelskandale bewegen heutzutage immer mehr Menschen dazu, sich vegan zu ernähren. Sie lehnen aus ethischen Gründen ab, dass Tiere leiden und sterben müssen, damit Fleisch und andere tierische Erzeugnisse produziert werden können. Wenn du auf Fleisch und Co. verzichten willst, kannst du nicht nur zum Tierschutz beitragen, sondern dich auch bewusster und gesünder ernähren.
Vegan leben - was bedeutet das?
Vegan zu leben erfordert eine gewisse Disziplin. Je nachdem, wie stark du auf alles Tierische verzichten willst, lässt du nicht nur Fleisch- und Milchprodukte weg, sondern beispielsweise auch Honig. Manche Veganer gehen sogar so weit, dass sie keine von Tieren stammenden Materialien, wie Wolle, Fell und Leder verwenden. Auch in der Kosmetikindustrie werden viele Produkte zuerst an Tieren getestet, bevor sie für Menschen zugelassen werden. Wir befassen uns hier aber in erster Linie mit der veganen Ernährungsweise.
Welche Lebensmittel sind vegan?
Bei den meisten Lebensmitteln ist es eindeutig erkennbar, ob sie pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sind. Allerdings werden bei der industriellen Verarbeitung von pflanzlichen Rohstoffen häufig Stoffe tierischen Ursprungs eingesetzt, die nicht immer deklariert werden müssen. Wenn du sichergehen willst, ob ein Produkt wirklich vegan ist, greifst du am besten zu solchen, die durch ein Siegel als vegan gekennzeichnet sind. In der folgenden Übersicht zeigen wir dir, welche Lebensmittel wichtig sind (Vegane Do’s) und welche Erzeugnisse du vermeiden solltest (Vegane Don’ts), damit du dich optimal vegan ernährst.
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Vegane Do's und Don'ts
Do's
- Allgemein: Obst & Gemüse, sowie Getreide & Getreideprodukte
- Fleischalternativen: Tofu, Sojagranulat, Tempeh, Seitan (Weizeneiweiß)
- Pflanzliche Proteinquellen: Algen, Haferflocken, Nüsse, Samen, Lupinen, Quinoa, Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, schwarze Bohnen), Grünkern
- Pflanzliche Vitamin-D-Quellen: Avocado, Pilze (insbesondere Shiitake)
- Pflanzliche Eisenquellen: Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollgetreide, grüne Gemüsesorten, Trockenfrüchte (z. B. Pfirsich, Aprikose, Dattel), Gerstengras
- Naturbelassene Pflanzenöle (z. B. Kokosöl) und Margarine
- Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin B12
- Gelatineersatz: Agar-Agar
- Eiersatz: 1 Ei = 1 EL zermahlene Chia Samen + 2,5 EL lauwarmes Wasser
- Mandel-, Hafer-, Soja-, Reis-, Kokosmilch
Don'ts
- Alle Produkte tierischen Ursprungs
- Fleisch & Fleischerzeugnisse
- Fisch & Fischerzeugnisse
- Tierische Fette, u.a. Butter
- Eier und aus Ei hergestellte Erzeugnisse
- Milch, Joghurt, Käse und alle anderen Milchprodukte
- Casein und Whey für Sportler
- Gelatine
- Wein und viele Fruchtsäfte (meist mit Gelatine geklärt)
- Fertiggerichte, Fast- oder Junk-Food, die Fette, Farbstoffe und andere Zusätze tierischen Ursprungs enthalten
Macht eine vegane Ernährung gesund?
Eine vegane Ernährung bietet dir gerade durch den Verzicht auf Fleisch und Fleischerzeugnisse folgende gesundheitliche Vorteile:
- Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Verzicht auf rotes Fleisch
- Geringeres Risiko für Diabetes Mellitus Typ 2 durch ballaststoffreiche Ernährung (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse), wie auch die DGE betont
- Gewichtsabnahme
Was muss ich bei einer veganen Ernährung beachten?
Eine vegane Lebensweise erfordert vor allem ein Bewusstsein dafür, in welchen Produkten Stoffe tierischen Ursprungs stecken, um diese möglichst konsequent zu vermeiden. Neben offensichtlich tierischen Stoffen wie Fleisch und Leder gibt es aber auch viele weitere, die aus technischen Gründen verwendet werden und daher nicht auf der Packung angegeben werden müssen. So enthalten zum Beispiel viele Klebstoffe, die unter anderem zum Befestigen von Etiketten verwendet werden, Stoffe tierischen Ursprungs. Hier gibt es bestimmte Siegel, die vegane Produkte kennzeichnen. So kannst du sicher sein, dass für dich kein Tier leiden oder sterben musste. Mittlerweile gibt es auch viele Marken und Unternehmen, die ausschließlich vegane Lebensmittel herstellen. Das Angebot an veganen Produkten nimmt immer weiter zu.
Besonders wichtig bei der veganen Ernährung ist, dass du einen ausgewogenen Speiseplan für dich entwickelst, der alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe enthält, die dein Körper braucht, damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt. Das ist ganz besonders wichtig, wenn du Kinder hast, die sich ebenfalls vegan ernähren, oder bei einer Schwangerschaft. Gerade bei Kindern und Schwangeren rät die DGE auch von einer veganen Ernährung ab, um Entwicklungsstörungen zu verhindern.
Vegane Produktempfehlungen
In unserem kleinen Vegan-Shop findest du Produkte, die dir den Weg in ein veganes Leben erleichtern. Lecker und vegan Frühstücken, Kochen, Backen und Snacken!
