Werde aktiv - Corinna Frey's Fitness- und Ausdauertipps für den Frühling
Die warme Jahreszeit rückt näher und damit beginnt wieder die Saison der Outdooraktivitäten. Im Frühling erwacht nicht nur die Natur, sondern auch die Motivation für mehr Bewegung an der frischen Luft nach Feierabend und/oder an den Wochenenden. Mittlerweile gibt es zahlreiche Outdoor-Trainingsmöglichkeiten außerhalb von Fitnessstudio und Co. Die Sportwissenschaftlerin Corinna Frey hat dir ihre Ausdauer- und Fitnesstipps für ein vielseitiges Frühlingstraining zusammengestellt.
1. Natur-Parcours
Such' dir eine Lauf- oder Walking-Strecke draußen, die dir Abwechslung bietet (z.B. mit kleinen Anstiegen, mit Hindernissen wie Baumstämme oder Steinen oder mit kurzen Treppen/Stufen).
Nutze Gegenstände wie Brückengeländer, Parkbänke oder Gerüste auf Spielplätzen und bau' dort ein paar Übungen ein (z.B. Liegestütze, Treppenhüpfen, etc.).
Mittlerweile gibt es in vielen Städten auch (wieder) sogenannte Trimm-Dich-Pfade, heute auch Crossfit-Parcours genannt. Dort findest du in der Regel einen Rundkurs über 1-2 km, in den diverse Fitness-Stationen integriert sind. An denen gibt’s dann auch Infotafeln mit Fitnesstipps.
2. Aktiver Arbeitsalltag
Gestalte deinen Arbeitsalltag bewusst aktiver und baue dein „Training“ direkt dort mit ein.
Fahr z.B. mit dem Fahrrad zur Arbeit, zum Einkaufen oder zum Treff mit Freunden. Geh' bewusst zu Fuß und ersetze z.B. den Aufzug oder Rolltreppen durch die „normale“ Treppe.
Nutze deine Mittagspause auch aktiv und gönne dir am Ende noch einen kurzen Spaziergang von 10-15 Minuten um den Block.
Leg' im Büro mehrmals täglich kurze, aktive Pausen von 2-3 Minuten ein. Steh' dabei auf und beweg' deine Arme und Beine. Streck' deinen Körper in alle Richtungen, roll' deinen Rücken ein und wieder auf und kreise deine Schultern nach hinten, um deine Muskulatur zu lockern und den Kreislauf in Schwung zu bringen.
3. Aktiver Morgen
Nimm dir während der Woche 1-2 Tage vor, an denen du morgens direkt nach dem Aufstehen ein paar dieser Fitnesstipps zur Mobilisation und Stoffwechselanregung umsetzt:
- Oberkörper neigen (vorwärts, rückwärts, seitwärts)
- Armkreisen (vor und zurück)
- dynamischer Zehenstand (mehrmals hochdrücken z.B. beim Zähneputzen)
- sanfte Kniebeugen (Stuhl platzieren und Po zur Sitzfläche absenken ohne ganz abzusitzen)
- Dips am Stuhl oder an der Tischkante
4. Lauftraining HIIT
Gestalte dein Ausdauerprogramm vielseitiger. Bau in dein Training (z.B. Joggen) mehrere Wechsel aus moderaten und intensiven Passagen (HIIT= High Intensity Intervall Training) ein. Bau' diese in deine Laufrunde ein, indem du z.B. alle 5-6 Minuten eine Übung einbaust und dann wieder weiterläufst. Diese Art von Intervallbelastung verbessert deine Kondition und schult die Koordination deiner Muskulatur.
Beispiele:
- schneller Kniehub rechts und links je mit Fußtap auf die Sitzfläche einer Parkbank (20x)
- Frequenzlauf, also kleine, schnelle Schritte (Dauer: 30 Sek.) mit kurzem Sprint am Ende (Strecke: 40-50m), 2-3x wiederholen
- Burpies ohne Liegestütz (10-15x)
- Hampelmann (Dauer: 30-45 Sek.)
- kurze Bergauf-Passagen laufen (Strecke: 150-200m)
5. Neue Energie (z.B. mit Faszien-Yoga)
Nimm dir am Wochenende Zeit für ein paar gezielte muskuläre Bewegungs- und Entspannungsübungen:
- Vorbeuge stehend mit leichtem Federn
- Grätsche mit Seitneigung des Oberkörpers (dynamisch rechts und links im Wechsel)
- Kobra in Bauchlage mit leichtem Federn
- Rotation im Sitzen mit leichtem Federn
- Pflug und Brücke im Wechsel auf der Matte
