Gesund backen - so gelingt's in der Weihnachtszeit
Ob zum Kaffee am Nachmittag oder als kleiner Gaumenschmaus nach dem Abendessen: Plätzchen sind in der Weihnachtszeit in aller Munde und zaubern uns leider auch das ein oder andere Kilo auf die Hüften. Gerade in der Weihnachtszeit hält man es für praktisch unmöglich gesund zu leben. Doch so schwierig, wie du denkst, ist es gar nicht. Wir haben Tipps und Tricks für dich parat, wie du herkömmliche Backzutaten durch gesunde ersetzt und so ohne Reue deiner Lust auf Plätzchen nachgehen kannst.
Backen ohne Zucker
Alle Weihnachtsleckereien enthalten Zucker - und davon nicht gerade wenig. Leider hat raffinierter, weißer Zucker (Haushaltszucker) viele Nachteile für unsere Gesundheit. Zum Einen besitzt gewöhnlicher Zucker sehr viele Kalorien und fördert Karies. Zum anderen wird ein hoher Zuckerkonsum mit ernährungsbedingten Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte man täglich nicht mehr als 25 Gramm Zucker verzehren. Das entspricht etwa sechs Teelöffeln. Mit 87 Gramm Zucker pro Tag* liegt der durchschnittliche Verzehr der Deutschen weit über dieser Empfehlung. Allein mit einem Glas Cola (0,25 Liter) nimmst du bereits 27 Gramm Zucker zu dir. Mit unseren Zuckeralternativen kannst du für weniger Zucker in der Weihnachtszeit sorgen!
*Quelle: Statista, Pro-Kopf-Konsum von Zucker in Deutschland in den Jahren 1950/51 bis 2014/15 (in Kilogramm Weißzuckerwert
1. Erythrit
Eine beliebte Alternative für raffinierten Zucker ist Erythrit. Das Süßungsmittel ist ein natürlicher Zuckerabkömmling, der in Obst wie Weintrauben, Birnen und Melonen von Natur aus enthalten ist. Erythrit besitzt 70 Prozent der Süßkraft von Zucker, hat einen leicht kühlenden Nachgeschmack und keinerlei Kalorien. Der Zuckerersatz wird zu rund 90 Prozent über den Dünndarm aufgenommen und unverändert über die Nieren ausgeschieden. Dabei hat Erythrit keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
vitafy Backtipp:
- Zucker wird durch Erythrit im Verhältnis 1:1,3 ersetzt.
- 100 g Zucker = 130 g Erythrit
- Zum Backen grobkörniges Erythrit mit dem Mixer pulverisieren
- Bei Vollkorn-Hefeteig: 1 TL Zucker pro 500 Gramm Mehl in den Teig geben, um die Gärung zu beschleunigen (Xylit kann nicht von Hefepilzen verstoffwechselt werden)
2. Kokosblütenzucker
Wer es exotischer mag, dem empfehlen wir Kokosblütenzucker. Zwar ist dieser Zuckerersatz vergleichsweise teuer, glänzt jedoch mit einem niedrigen glykämischen Index von 35 (zum Vergleich: der Index von Traubenzucker liegt bei 100). Deshalb wirkt sich Kokosblütenzucker schonend auf Blutzucker- und Blutinsulinspiegel aus. Im Vergleich zu Haushaltszucker enthält Kokosblütenzucker außerdem Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Kalium sowie den Ballaststoff Inulin. Der Zuckeraustausch ist malzig, hat einen karamelligen Geschmack und eine leicht vanillige Note.
vitafy Backtipp:
- Zucker wird durch Kokosblütenzucker im Verhältnis 1:1 ersetzt.
- 100 g Zucker = 100 g Kokosblütenzucker
3. Xylit
Xylit wird ganz natürlich aus Holz, Weizen oder Mais gewonnen und enthält 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker. Der Zuckerersatz trägt sogar zur Remineralisierung der Zähne bei und vermindert so das Kariesrisiko. Wie auch Erythrit wird Xylit insulinunabhängig verstoffwechselt, hat aber keinen kühlenden Nachgeschmack.
vitafy Backtipp:
- Zucker wird durch Xylit im Verhältnis 1:1 ersetzt.
- 100 g Zucker = 100 g Xylit
- Bei Vollkorn-Hefeteig: 1 TL Zucker pro 500 Gramm Mehl in den Teig geben, um die Gärung zu beschleunigen (Xylit kann nicht von Hefepilzen verstoffwechselt werden)
4. Stevia
Aus der Pflanze Stevia rebaudiana wird der Süßstoff Stevia gewonnen, der auch als "Süßkraut" oder "Honigkraut" bezeichnet wird. Stevia ist vollkommen kalorienfrei und bis zu 300-mal süßer als Zucker, weshalb du besonders bei der Dosierung vorsichtig sein musst. Verwendest du zu viel Stevia-Pulver, schmeckt der Teig stark nach Lakritze.
vitafy Backtipp:
Mit dieser Formel berechnest du, wie viel Stevia du für eine bestimmte Zuckermenge benötigst:
- Steviosid-Extrakt (in g) = (Zuckermenge x 0,3)/100
5. Honig und Agavendicksaft
Weitere Zuckeralternativen sind Honig und Agavendicksaft. Honig und Agavendicksaft zählen zu den natürlichsten Süßungsmitteln mit rund 25 Prozent weniger Kalorien als Zucker. Besonders hervorzuheben ist ihr vergleichsweise hoher Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, die in gewöhnlichem Haushaltszucker kaum enthalten sind. Agavendicksaft ist zudem ein rein pflanzliches Produkt, weshalb es sich ideal für Veganer eignet.
vitafy Backtipp:
- Zucker wird durch Agavendicksaft im Verhältnis 1:0,75 ersetzt.
- 100 g Zucker = 75 g Agavendicksaft
- Zucker wird durch Honig im Verhältnis 1:0,8 ersetzt.
- 100 g Zucker = 80 g Honig
- Die Flüssigkeit beim Backen (z. B. Milch) um 1/5 reduzieren und die Menge an Backpulver um 1/2 TL erhöhen.
6. Trockenfrüchte & Bananen
Auch Trockenfrüchte und Bananen können deinen Weihnachtsplätzchen die nötige Süße verleihen. Dafür zerkleinerst du getrocknete Datteln, Aprikosen, Pflaumen, Ananas oder Bananen und vermengst sie mit dem Teig. Achte beim Kauf von Trockenfrüchten darauf, dass kein zusätzlicher Zucker zugesetzt wurde.
Deine Zuckeralternativen
Backen ohne Weizenmehl
Herkömmliches Weizenmehl besteht aus "leeren" Kohlenhydraten, der sogenannten Stärke. Dein Körper zerlegt Stärke sehr schnell in ihre Monomore (Glukose), wodurch der Blutzucker- und Blutinsulinspiegel sehr rasch ansteigen. Diesem Anstieg folgt ein rascher Abfall, den du meist in Form einer Heißhungerattacke wahrnimmst. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn- oder Dinkelmehl führen hingegen zu einem langsameren Anstieg des Zucker- und Insulinspiegels im Blut. Dadurch fühlst du dich länger gesättigt und tendierst weniger zu Heißhungerattacken. Für deinen Plätzchenteig kannst du Weizenmehl eins zu eins durch Dinkel- oder Vollkornmehl ersetzen und zauberst im Nu nahrhafte Weihnachtsnaschereien!
Low Carb-Backen mit Mandel- und Kokosnussmehl
Du willst dir die Adventszeit mit leckeren Low Carb-Plätzchen versüßen? Dann ist Mandel- oder Kokosnussmehl genau die richtige Wahl für dich! Im Vergleich zu herkömmlichen Mehl sind Mandel- und Kokosnussmehl protein- und ballaststoffreicher, bei einem geringeren Kohlenhydratgehalt. Beide Mehlsorten eignen sich daher ideal zum Low Carb-Backen.
vitafy Backtipp:
Du kannst etwa 10 bis 20 Prozent der angegebenen Mehlmenge durch Kokosnuss- oder Mandelmehl ersetzen. Die glutenfreien Mehle binden aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts mehr Flüssigkeit als andere Mehlsorten. Aus diesem Grund solltest du für deinen Teig 10 Prozent mehr (Pflanzen-)Milch beziehungsweise ein zusätzliches Ei verwenden und die restliche Menge an Mehl durch Dinkel- oder Vollkornmehl ersetzen.
Dein Weizenmehl-Ersatz
Backen ohne Butter
1. Backen mit Kokosöl
Es muss nicht immer Butter oder Margarine sein: mit Kokosöl hast du einen exotischen und pflanzlichen Ersatz für deine Lieblingsplätzchen. Kokosöl wird aus dem hellen Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen, welches besonders reich an Nährstoffen ist. Das hochwertige Öl wird innerhalb von drei Tagen nach der Ernte durch Kaltpressung weiterverarbeitet und zählt deshalb zu den naturbelassensten Ölen überhaupt. Kokosöl enthält viele mittelkettige Fettsäuren und ist reich an weiteren essentiellen Nährstoffen wie beispielsweise Vitamin E und Phosphor.
vitafy Backtipp:
100 g Butter lassen sich durch 80 g Kokosöl ersetzen. Die verlorene Menge des Mischverhältnisses kannst du mit zusätzlich Flüssigkeit (z.B. Wasser oder Milch) ausgleichen.
2. Backen mit Fruchtmus
Nicht nur Kokosöl kann als Butter-Ersatz dienen. Zerdrückst du eine Banane oder reibst einen Apfel und reicherst das Fruchtmus mit etwas Öl an, kann es leicht in derselben Dosierung wie Butter im Teig verwendet werden.
Backen ohne Eier
Du bist Veganer? Oder möchtest einfach mal ganz ohne tierische Zusätze backen? Ganz leicht funktioniert das mit Samen oder Tofu. Mit folgenden Zutaten kannst du 1 Ei ersetzen:
- Chia-Gel: 1 EL Chia Samen mit 2,5 EL lauwarmem Wasser vermischen - 15 Minuten quellen lassen
- Leinsamen-Gel: 1 EL gemahlene Leinsamen mit 3 EL lauwarmem Wasser vermengen - 15 Minuten quellen lassen
- 50 g Seidentofu
Backen mit außergewöhnlichen Backzutaten
Hast du schon einmal Maulbeeren probiert? Die kleinen Früchte ähneln vom Aussehen den Brombeeren und enthalten nicht nur Vitamin C, sondern auch das Antioxidans Resveratrol und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Getrocknet schmecken sie hervorragend zu Müslis oder Joghurt. Doch besonders gut kannst du sie als Ersatz für Rosinen und Datteln zum Backen verwenden. Willst du deinem Weihnachtsgebäck einen exotischen Touch verleihen, kannst du deinen Teig mit Kokosraspeln vermischen.
