Mit unseren 7 Tipps kommst du gesund durch den Herbst & Winter
Im Herbst und Winter muss dein Immunsystem besonders stark sein, da die kalten Temperaturen die körpereigene Abwehr erschweren. Wir haben für dich die besten Tricks für ein gesundes Immunsystem gesammelt und verraten dir außerdem einen Geheimtipp für den Erhalt deiner Abwehrkräfte!
#1: Supplementiere ab Oktober Vitamin D
Vitamin D spielt eine essentielle Rolle für die Erhaltung einer normalen Immunfunktion. Avocados, Pilze und fettreicher Fisch, wie beispielsweise Lachs, Hering oder Makrele, sind wertvolle Vitamin-D-Spender. Unseren täglichen Vitamin-D-Bedarf können wir dennoch nicht nur über die tägliche Ernährung decken. Die Menge, die wir über die Nahrung aufnehmen, deckt lediglich 10 bis 20 Prozent unseres täglichen Vitamin-D-Bedarfs. 80 bis 90 Prozent müssen wir über die körpereigene Produktion abdecken.
Tatsächlich ist Vitamin D das einzige Vitamin, das wir selbst durch Sonnenstrahlung auf die Haut aus einer Vorstufe herstellen können. Da wir im Herbst und Winter seltener der direkten Sonne ausgesetzt sind, hat ein Großteil der Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel. Deshalb empfiehlt die Ernährungswissenschaft eine Vitamin-D-Supplementation zu Beginn der Herbstzeit. In den USA werden mittlerweile sogar Milch und Frühstücksmüslis mit Vitamin D angereichert, um das Risiko von Erkältung und Grippe in der kalten Jahreszeit zu reduzieren.
#2: Verzehre täglich 3 Portionen Gemüse & 2 Portionen Obst
Frisches Obst und Gemüse ist nicht nur lecker, sondern macht uns auch fit für den Herbst und Winter. Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind der wichtigste Bestandteil einer gesunden Ernährung. Die 5 Portionen teilen sich dabei auf 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst auf, wobei eine Portion als die Menge definiert wird, die in eine schüsselartig geformte Hand passt. Neben Ballaststoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen versorgen uns Obst und Gemüse mit lebenswichtigen und essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen und stärken unser Immunsystem auf natürliche Weise. So haben Krankheitserreger keine Chance. Achte darauf, bevorzugt auf saisonale Obst- und Gemüsesorten zurückzugreifen.
#3: Sorge für eine balancierte & glückliche Darmflora
Nahezu 80 Prozent der Immunzellen sind im Darm angesiedelt, wo sie eintretende Krankheitserreger bekämpfen. Der Darm ist daher eine der wichtigsten Barrieren für den Eintritt von Viren und Bakterien. Die Barrierefunktion und Immunüberwachung kann der Darm jedoch nur dann voll gewährleisten, wenn seine Gesundheit sichergestellt ist.
Die Gesundheit deines Darms wird maßgeblich durch die Zusammensetzung der Darmflora bestimmt. Die Darmflora gilt als "gesund" und "balanciert", wenn sie eine große Vielfalt verschiedener Darmbakterien aufzeigt und bestimmte Mikroorganismen wie Lactobacillen und Bifidobakterien in großer Anzahl vorhanden sind. Stress, Antibiotika, Nikotin- und Alkoholkonsum sowie eine ballaststoffarme Ernährung bringen deine Darmflora aus dem Gleichgewicht und führen zu einer sogenannten Dysbiose. Im Falle einer Dysbiose kann der Darm seine Funktion als Immunbarriere und Immunüberwacher nur bedingt erfüllen. Aus diesem Grund ist es insbesondere zur kalten Jahreszeit entscheidend, dass du für eine balancierte und glückliche Darmflora sorgst. Wie genau du das machst, erfährst du in unserer kurzen Übersicht:
- 30 g Ballaststoffe pro Tag verzehren
- Ballaststofflieferanten: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Chia Samen, Floh- und Leinsamen, Obst und Gemüse
- Nach Antibiotika-Einnahme oder in Stressphasen: Zu Prä- und Probiotika greifen
- Gesund und ausgewogen ernähren mit ausreichend Obst + Gemüse
- Alkohol- und Nikotinkonsum einschränken
- Stress vermeiden
Deine Helfer für eine gesunde Darmflora
#4: Trinke einmal täglich einen Ingwertee
Ingwer, die tropische Gewürzpflanze, verleiht Gerichten und Getränken eine angenehme, feine Schärfe, die erfrischend und würzig ist. Besonders Ingwertee verbreitet durch seine Schärfe eine wohltuende Wärme und kann Erkältungssymptomen vorbeugen*. Damit ist Ingwer unser Superfood für die kalte Jahreszeit.
Ingwertee lässt sich ganz einfach selbst zubereiten: 10 Gramm Ingwer in Scheiben schneiden, in einen Becher geben, mit heißem, nicht mehr kochendem Wasser übergießen und ca. 10 Minuten ziehen lassen.
*Quelle: A. M. Bode and Z. Dong; The Amazing and Mighty Ginger; Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects; Taylor and Francis Group, LLC.; 2nd Edition; 2011
#5: vitafy Geheimtipp - küsse, küsse und küsse
Der Puls wird schneller, dein Blut zirkuliert, Adrenalin und Glückshormone werden freigesetzt, dein Stoffwechsel und Kreislauf kommen in Schwung – das alles passiert mit deinem Körper beim Küssen! Gleichzeitig wird dein Immunsystem gestärkt, denn beim Küssen werden Bakterien ausgetauscht. Das härtet den Organismus ab. Die wohl einfachste Art die körpereigene Abwehr zu aktivieren, besteht also darin, deinem Herzensmenschen zu zeigen, wie gern du ihn hast.
#6: Greife bei ersten Grippeanzeichen zu Camu-Camu-Beeren
Auch wenn die Früchte nur bis zu drei Zentimeter groß werden, haben sie es in sich: Camu-Camu-Beeren liefern B-Vitamine, Eisen und Calcium. Zudem sind sie wahrhaftige Vitamin-C-Bomben. Der Gehalt an Vitamin C beträgt bis zu 3 % des Frischgewichts, weshalb Camu Camu etwa 40 Mal mehr Vitamin C besitzt als eine Orange. Diese Eigenschaft macht die Camu Camu zum Must-have im Winter und Herbst, da Vitamin C zum Erhalt eines normalen Immunsystems beiträgt. Die Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen eignet sich hervorragend zur Bekämpfung von Erkältungs- und Grippeviren.
#7: Bewege dich an der frischen Luft, treibe Sport und gehe gelegentlich in die Sauna
Neben einer vitamin-und mineralstoffreichen Ernährung ist auch Bewegung ein effektives Mittel zur Vorbeugung von Infektionen. Trotze den kalten Temperaturen und mache einen Spaziergang durch die bunten Laubwälder im Herbst oder melde dich endlich für die Fitnessclub-Mitgliedschaft an, über die du schon so lange nachdenkst. Dein Immunsystem wird dir etwas mehr körperliche Aktivität sicherlich danken. Bedenke jedoch, dass ein zu umfangreiches Training den Körper belastet und ihn anfälliger für Krankheiten machen kann.
Bewegung kombinierst du am besten mit einem Gang in die Sauna. In der Schwitzstube kannst du wunderbar entspannen und dein Immunsystem so richtig auf Hochtouren bringen. Ganz nebenbei werden zudem Glückshormone, sogenannte Endorphine, freigesetzt. Happy Sweating!
