Die besten Aminosäuren für den Muskelaufbau

Wie helfen Aminosäuren beim Muskelaufbau?

Aminosäuren: wichtige Eiweißbausteine

Aminosäuren spielen beim Muskelaufbau eine große Rolle. Bisher sind insgesamt 23 proteinogene Aminosäuren erforscht, also Aminosäuren, die Proteine synthetisieren (durch Synthese produzieren) können. Proteine tragen zum Muskelaufbau und -erhalt bei.

Woher bekommt mein Körper ausreichend Aminosäuren?

Eine Versorgung mit Aminosäuren wird über eine ausgewogene und insbesondere proteinreiche Ernährung erreicht. Allerdings kann der Organismus bei hoher körperlicher Belastung gewisse einzelne Aminosäuren nicht mehr in ausreichendem Maße selber produzieren, sodass eine Ergänzung durch extern zugeführte Nahrungsmittel sinnvoll und notwendig ist. Aminosäuren als Nahrungsergänzung sind in Kapsel-, Pulver- oder in flüssiger Form erhältlich. Eine Einnahme von entsprechenden Präparaten empfiehlt sich besonders nach dem Training, da hier eine Versorgung der Muskelzellen mit Aminosäuren sehr wichtig ist, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Auch über den Tag verteilt wird eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren empfohlen. Bevor man allerdings mit der Einnahme von Aminosäuren beginnt, sollte man sich über die Nebenwirkungen informieren. Außerdem sollte die empfohlene Tagesmenge nicht überschritten werden.

Wichtige Aminosäuren für den Muskelaufbau

Es gibt essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren, wobei der Körper essentielle Aminosäuren nicht selbst herstellen kann. Diese müssen daher über die Nahrung (z.B. über Milchprodukte, Fisch und Fleisch) zugeführt werden. Die für den Muskelaufbau relevantesten und bekanntesten essentiellen, semi-essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren sind folgende:

1. BCAAs

BCAAs (engl. Branched Chained Amino Acids) sind die verzweigtkettigen Aminosäuren L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin. Gerade im Kraftsportbereich ist eine Supplementierung mit BCAAs sehr beliebt. Der normale Bedarf an BCAAs kann über die Nahrung zugeführt werden, ein erhöhter Bedarf aufgrund von intensiver sportlicher Betätigung kann aber auch mittels Nahrungsergänzung gedeckt werden. Über den Tag verteilt empfiehlt sich eine Dosis von ungefähr 1g und eine Einnahme ist eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Training hilfreich.

2. L-Arginin

L-Arginin gehört zu den semi-essentiellen Aminosäuren, der Körper kann sie also nur in begrenzter Menge produzieren. Im Kraft- und Ausdauersport ist L-Arginin sehr beliebt. Laut einer Studie der britischen Universität Exeter kann L-Arginin die Leistung der Muskeln um bis zu 20% erhöhen, da es die Freisetzung von Wachstumshormonen verstärkt. Es werden täglich 1-2 Gramm Arginin empfohlen, allerdings sollte die Empfehlung des jeweiligen Herstellers eingehalten werden.

3. L-Carnitin

Die nicht-essentielle Aminosäure L-Carnitin ist als Nahrungsergänzungsmittel vor allem bei Ausdauersportlern beliebt, da diese von Natur aus eine wichtige Funktion beim Energiestoffwechsel übernimmt. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wird für Anfänger eine Dosierung von rund 1 g über den Tag verteilt empfohlen. Je nachdem, wie intensiv die Trainingseinheiten im Laufe der Zeit werden, kann eine Dosierung von bis zu 5g folgen. Im Zweifel sollte die Empfehlung des Herstellers berücksichtigt und/oder ärztlicher Rat eingeholt werden.

4. L-Glutamin

Diese nicht-essentielle Aminosäure ist im Körper auf natürliche Weise vorhanden. Bei einer besonders intensiven sportlichen Belastung empfiehlt sich eine Einnahme eines entsprechenden Nahrungsergänzungsmittels. Wichtig ist eine über den Tag verteilte, regelmäßige Einnahme, besonders nach dem Training oder über Nacht. Vor dem Erwerb von L-Glutamin-Präparaten sollte auf die jeweilige Zusammensetzung geachtet werden: es sollten 5 Gramm Glutamin je 10 Gramm Pulver enthalten sein. Abhängig von der Trainingsdauer und -intensität wird eine Tagesdosis von 10-20g empfohlen. Andere Empfehlungen liegen bei bis zu 30g pro Tag. Wenn man mit einer Einnahme von Glutamin beginnt, sollte die Tagesdosis im Zweifel mit einem Arzt abgeklärt werden oder die Einnahmeempfehlung des Herstellers eingehalten werden.