Was bewirken pflanzliche Proteine?
Tierische vs. pflanzliche Eiweiße
Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch enthalten große Mengen an Protein und werden oft zur konventionellen Deckung des Eiweißbedarfs herangezogen. So weit, so geläufig. Ist man Veganer oder möchte seine Proteinressourcen schlichtweg außerhalb eines höher dosierten Fleischkonsums
decken, kann man dafür aber auch auf rein
pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen, die ebenfalls vielfältige, wenn auch niedriger dosierte, Proteinanteile enthalten. Diese sind unter anderem in Getreide, Soja, Kartoffeln und Hülsenfrüchten wie Bohnen und Erbsen zu finden. Ihr fragt euch nun, was der konkrete Unterschied zwischen den beiden Eiweißquellen ist?
Die biologische Wertigkeit
Nun, ein Begriff wird bei der Gegenüberstellung von pflanzlichen und tierischen Proteinen immer wieder verwendet, nämlich die "biologische Wertigkeit". Sie ist eine Kenngröße, die angibt, wie gut ein Protein nach Aufnahme aus der Nahrung in ein körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Das Maß der biologischen Wertigkeit hängt hauptsächlich von der Menge essentieller Aminosäuren und deren Verhältnis zueinander ab. Je mehr die einzelnen Proteine dem jeweiligen Aufbau der körpereigenen Proteine gleichen, desto höher ist der Wert für die biologische Wertigkeit.
Cholesterinfrei und ballaststoffreich
Die Wertigkeit tierischer Proteine ist meistens höher, jedoch sind sie auch häufig von gesättigten Fettsäuern begleitet, was sich in erhöhter Konzentration wiederum negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Pflanzlich erzeugte Nahrungsmittel hingegen enthalten meistens ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sind in der Regel weitestgehend cholesterinfrei. Zudem liefern pflanzliche Lebensmittel ein Plus an verdauungsfördernden Ballaststoffen.
Pflanzliche Proteine im Überblick
Hanf:
Eiweißanteil 50%, niedrige biologische Wertigkeit, leicht bitterer Geschmack, hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren, schlecht löslich.
Funktion und Wirkung: Kann Muskelaufbau unterstützen, vollständiges Aminosäureprofil, hoher Mineralstoff- und Vitamingehalt, ideales Fettsäuremuster
Erbsen:
Eiweißanteil etwas über 82%, bilologische Wertigkeit 65, durch deutlichen Erbsengeschmack nicht für alle Shakes geeignet, gute Löslichkeit.
Funktion und Wirkung: Kann Muskelaufbau auf sanfte Weise unterstützen, allergenarm, eisenreich
Reis:
Eiweißanteil knapp unter 90%, hohe biologische Wertigkeit, mehliger Nachgeschmack, nur bedingt gute Löslichkeit (Gefahr der Klümpchenbildung).
Funktion und Wirkung: Unterstützt den Muskelaufbau ähnlich vollwertig wie ein tierisches Protein
Soja:
Eiweißanteil 92%, sehr hohe biologische Wertigkeit, typischer, leicht süßlicher Sojageschmack, gute Löslichkeit.
Funktion und Wirkung: Unterstützt den Muskelaufbau, schnelle Verstoffwechselung
Süßlupinenprotein:
Eiweißanteil ca. 41% (der Eiweißanteil ist abhängig von Lupinensorte)
Funktion und Wirkung: Unterstützt den Muskelaufbau auf sehr sanfte Weise, nur geringe Wertigkeit