Die wichtigsten Mikronährstoffe während der Schwangerschaft

Ernährung während der Schwangerschaft: Worauf muss ich achten?

Um seinem ungeborenen Kind den bestmöglichen Start in ein gesundes und vitales Leben zu ermöglichen, ist es für werdende Mütter besonders wichtig, einen gesunden Lebensstil zu pflegen – das heißt neben dem selbstverständlichen Verzicht auf Alkohol und Nikotin auch auf eine regelmäßige, moderate Bewegung sowie eine vollwertige Ernährung achten. Hierbei sollte möglichst viel frisches Obst und Gemüse gegessen werden, die Mahlzeiten sollten idealerweise frisch zubereitet sein, Fastfood, sehr süße Speisen und fettreiche Lebensmittel sollten lieber abgelehnt werden und auch in dieser besonderen Lebensphase gilt die Devise: viel trinken!

Bei Schwangeren liegt ein erhöhter Vitamin- und Mineralstoffbedarf vor, der mittels einer abwechslungsreichen Kost zwar gedeckt werden kann, dennoch können entsprechende Nahrungsergänzungsmittel eine sehr gute Unterstützung sein. Es gilt zu betonen, dass eine Einnahme solcher Präparate nicht ohne Absprache mit dem Arzt geschehen sollte, um mögliche unerwünschte Wirkungen auf das Ungeborene auszuschließen. Im Folgenden geben wir einen kurzen Überblick über die wichtigsten Nährstoffe neben Omega-3-, Magnesium und Calcium, die Schwangere in höherem Maße benötigen:

 Folsäure

Bei Folsäure handelt es sich um ein B-Vitamin, welches wir über die Nahrung aufnehmen müssen, da es unser Körper nicht selbst produzieren kann. Nahrungsmittel, die Folsäure enthalten, werden dabei als „Folate“ bezeichnet und diese befinden sich hauptsächlich in grünem Gemüse oder Blättern. Bei der Entwicklung des ungeborenen Babys ist dieses Vitamin sehr wichtig, da es einen essentiellen Beitrag zur Zellteilung und zum mütterlichen Gewebewachstum leistet - ein Mangel kann im schlimmsten Fall das Risiko für Neuronaldefekte des Babys drastisch erhöhen. Aufgrund dessen empfehlen Experten eine tägliche Einnahme von zusätzlich 0,4 Milligramm Folsäure. Auch bei einem Kinderwunsch können Frauen bis mindestens vier Wochen vor einer potentiellen Befruchtung mit entsprechenden Folsäurepräparaten supplementieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren 550 Mikrogramm Nahrungsfolat pro Tag und eine zusätzliche Nahrungsergänzung mit 400 Mikrogramm täglich.

Blattgemüse (Spargel, Rucola, Spinat), Brokkoli, Tomaten, Nüsse, Karotten, Radieschen, Leber oder Vollkornprodukte enthalten unter anderem Folsäure.

Jod

Ebenfalls zur Ausbildung eines intakten Nervensystems benötigen Ungeborene das Schilddrüsenhormon Jod. Das Spurenelement, das ebenso wie Folsäure über die Nahrung aufgenommen werden muss, ist für den Fötus bzw. das Neugeborene vor allem für eine normale Produktion von Schilddrüsenhormonen vonnöten, die für die Ausbildung eines intakten Nervensystems verwendet werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren eine tägliche Jodmenge von 230 Mikrogramm, bei Stillenden sogar 260 Mikrogramm. Jod kommt in natürlicher Firm vor allem in Seefisch und Milch vor. Um ihren erhöhten Bedarf an Jod zu decken, macht unter Rücksprache mit dem Arzt eine zusätzliche Einnahme von Jodtabletten Sinn.

Eisen

Auch Eisen kann der Körper nicht selbst herstellen. Das essentielle Spurenelement ist unter anderem zuständig für eine normale Bildung roter Blutkörperchen und einen normalen Sauerstofftransport. Schwangere und Stillende haben einen überdurchschnittlichen Eisenbedarf, da für die wachsende Gebärmutter eine größere Blutmenge benötigt wird. Auch für den Aufbau der inneren Organe ist der Fötus auf eine ausreichende Eisenmenge angewiesen. Bis zu 30 Milligramm Eisen täglich empfiehlt die DGE. Zur Aufrechterhaltung eines ausreichenden Eisenhaushalts tragen vor allem Lebensmittel wie Petersilie, Zuckerrübensirup, Kakaopulver, Hirse, Sojabohnen, Leinsamen oder Fleisch bei. Um den persönlichen Eisenwert im Blut zu überprüfen und gegebenenfalls zu einer Eisenergänzung zu greifen, sollte man am Anfang einer Schwangerschaft seinen Eisenspiegel vom Arzt feststellen lassen.