10 gesunde Lebensmittel für die kalte Winterzeit

1. Grünkohl

Grünkohl ist das Wintergemüse schlechthin, trotzdem ist es für die meisten Deutschen eine eher unbekannte Gemüsesorte. Grünkohl wird vor allem in NRW und Niedersachsen auf einer Fläche von 1000 Hektar angebaut, einer Fläche, die etwa 1400 Fußballfeldern entspricht. Auch wenn sich das zunächst nach einer reichhaltigen Grünkohlernte anhört, so ist das grüne Wundergemüse nicht zwangsläufig in jedem deutschen Supermarktregal in großer Menge zu finden. Es lohnt sich aber unbedingt, auf die Grünkohlsuche zu gehen, da diese Kohlsorte neben vielen verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe besitzt. Allein 100 g Grünkohl decken den täglichen Bedarf von 100 mg Vitamin C. Auch Eisen, Folat, B-Vitamine, Vitamin E und A zeigen im Grünkohl Spitzenwerte auf.

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2. Camu Camu

Eine eher exotische Frucht ist die Camu Camu. Der Camu-Camu-Strauch ist im Amazonas, speziell in Peru beheimatet, wo er im Dezember bis April seine Früchte austrägt. Auch wenn die Früchte nur bis zu drei Zentimeter groß werden, sind sie wahrhaftige Vitamin-C-Bomben. Der Gehalt an Vitamin C beträgt bis zu 3 % des Frischgewichts, wodurch Camu Camu etwa 40-mal mehr Vitamin C besitzt als eine Orange. Diese Eigenschaft macht die Camu Camu zum Must-have im Winter, da Vitamin C zum Erhalt eines normalen Immunsystems beiträgt.

3. Ingwer

Ingwer, die tropische Gewürzpflanze, ist mehr als nur ein würziges Aroma. Das Kapitel "The Amazing and Mighty Ginger" aus dem Buch "Herbal Medicine"* schreibt dem Ingwer zahlreiche positive Eigenschaften zu; von verdauungsfördernd und stoffwechselfördernd bis hin zu wärmend und schmerzlindernd. Ingwer lässt sich vielseitig einsetzen – als Gewürz verleiht der Ingwer verschiedenen Gerichten und Getränken eine angenehme, feine Schärfe, die erfrischend und würzig ist. Besonders Ingwer-Tee verbreitet im Körper eine wohlfühlende Wärme und beugt Erkältungssymptomen vor*. Ein Ingwer-Tee lässt sich ganz einfach zubereiten: 10 Gramm Ingwer in Scheiben schneiden, in einen Becher geben, mit heißem, nicht mehr kochendem Wasser
übergießen und zirka 10 Minuten ziehen lassen.

*Quelle: A. M. Bode and Z. Dong; The Amazing and Mighty Ginger; Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects; Taylor and Francis Group, LLC.; 2nd Edition; 2011

4. Hirse

Nach langer Abwesenheit findet Hirse wieder Einzug in die europäischen Küchen. Und dies auch völlig zurecht: Hirse ist ein zuverlässiger Vitamin- und Mineralstofflieferant, vor allem Eisen, Magnesium, Vitamin E, A und B-Vitamine lassen sich im Hirsekorn finden. Alleine 50 g Hirse decken zu etwa 25 % unseren Eisenbedarf. Um den maximalen Eisengehalt aus der Hirse aufzunehmen, empfiehlt es sich, Vitamin-C-reiche Lebensmittel mit Hirse zu kombinieren. So ist zum Beispiel Hirse vermischt mit Paprika, Broccoli und Blumenkohl eine Eisen- und Vitamin-C-Bombe, die das Immunsystem in der kalten Jahreszeit zusätzlich pusht.

5. Blumenkohl

Blumenkohl wurde von Google als aufsteigender Stern in der Welt der Lebensmittel bezeichnet. Noch nie wurde sooft nach dem Wort „Cauliflower“ (englisch für Blumenkohl) gegoogelt wie in den letzten 3 Jahren. Es scheint, als würde Blumenkohl ein Comeback erleben. Ein sehr erfreuliches Ereignis, denn niemand sollte auf Blumenkohl verzichten, vor allem nicht in der Winterzeit. Wie auch andere Kohlsorten versorgt uns Blumenkohl mit Kalium, Vitamin C und Vitamin K, welche unverzichtbar für ein normal funktionierendes Immunsystem sind. Nice to know: In Italien und Frankreich gibt es neben den deutschen weißen und elfenbeinfarbenen Sorten auch grünen und violetten Blumenkohl.

6. Nüsse

„Nüsse naschen hilft gegen den Winter-Blues“, so eine Schlagzeile in einem Artikel aus dem Münchner Merkur*. Tatsächlich besitzen Nüsse, beispielsweise Wal- oder Cashewnüsse, eine chemische Substanz, die die Produktion von Serotonin, dem Glückshormon, stimuliert. Für die Serotoninbildung braucht der Körper Tryptophan, genau die Aminosäure, die reichhaltig in Nüssen vorkommt. Serotonin soll uns entspannter, gelassener und zufriedener machen, keinesfalls eine schlechte Eigenschaft bei tristen Wintertagen. Laut dem Münchner Merkur sei auch der sogenannte thermogenetische Effekt der Nüsse interessant: „Eine Studie habe gezeigt, dass der Körper nach dem Verzehr der empfohlenen Menge an Walnüssen mehr Wärme bilde als nach dem Verzehr von Milchprodukten. Nüsse machen also sprichwörtlich warm ums Herz.“

*https://www.merkur.de/leben/gesundheit/nuesse-naschen-hilft-bei-duesterer-stimmung-im-winter-zr-4606057.html

7. Avocado

Immer mehr Köche integrieren in ihre exotischen Rezepte Avocado als Powerfood. Sie lässt Gerichte nicht nur in einem schönen Grün erstrahlen, sondern sorgt auch für eine Extraportion gesunder Fette und Vitamin D. Da unsere Vitamin-D-Spiegel im Blut durch die geringe Sonnenexposition im Winter kontinuierlich sinken, müssen wir über Supplemente und Vitamin-D-reiche Lebensmittel unseren täglichen Vitamin-D-Bedarf decken. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, welche besonders wichtig ist, um sich im Winter vor einem erhöhten Infektionsrisiko zu schützen.

8. Schokolade

„Schokolade macht glücklich“ – dieser Werbeslogan entspricht mehr der Wahrheit als man vermuten mag. Auch in Schokolade kommt die Aminosäure Tryptophan vor, die im Körper zu dem Glückshormon Serotonin umgewandelt wird. Eine Studie* aus dem Jahr 2008 konnte eindrucksvoll beweisen, dass vor allem bei älteren Menschen ein gelegentliches Naschen von Schokolade zu mehr Optimismus und psychologischem Wohlbefinden geführt hat. Das soll für euch natürlich nicht heißen, Schokolade im Übermaß zu naschen. Hier gilt die Devise: „In Maßen und nicht in Massen“. Aber an so manchen Wintertagen können schokoladenüberzogene Nüsse ein wahres Wunder bewirken!

*Quelle: T.E. Strandberg, A.Y. Strandberg, K. Pitkälä, V.V. Salomaa, R.S. Tilvis and T.A. Miettinen; Chocolate, well-being and health among elderly men; European Journal of Clinical Nutritio; 247 – 253; 2008

9. Wurzelgemüse

Auch wenn Wurzelgemüse nicht gerade das moderne, hippe, angesagte Superfood von heute ist und oft noch als „Arme-Leute-Essen“ angesehen wird, sollte es bei jedem von uns auf der Einkaufsliste stehen. Unter Wurzelgemüse versteht man in der Küchensprache essbare Speicherwurzeln, die botanisch zu den Rüben zählen. Alles, was ein Gemüse ist und unter der Erde wächst, zählt demnach zum Wurzelgemüse: Karotten, Kohlrabi, Rote Beete, Radieschen, Pastinaken, Steckrüben und viele, viele mehr. Wurzelgemüse gilt als überaus gesund und nahrhaft, da es zahlreiche hochwertige Inhaltsstoffe besitzt, die unsere Gesundheit und unser Immunsystem auf positive Weise beeinflussen. Eine Gemüsesuppe mit Suppengrün, oder auch Wurzelzeug oder Wurzelwerk genannt, verleiht im Winter wahrlich Superkräfte!

10. Rote Beeren

Geschmacklich und optisch peppen rote Beeren jedes Gericht und jedes Getränk auf. Und dabei bleibt es nicht: auch in Sachen Gesundheit & Wohlbefinden sind rote Beeren unentbehrlich. Mit ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen zählen sie zu den gesündesten Lebensmitteln. Allen voraus ist hier die schwarze Johannisbeere zu nennen: Sie zeigt pro 100 Gramm Vitamin-C-Spitzenwerte von rund 180 Milligramm auf, 80% mehr, als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als tägliche Vitamin-C-Dosis empfiehlt. Auch wenn rote Beeren im Winter keine Hochsaison haben, sollten sie zeitweise in die tägliche Ernährung integriert werden. Jedes Kühlregal im Supermarkt beinhaltet gefrorene, rote Beeren, die, dank der Schockfrostung, hohe Vitamin- und Mineralstoffmengen besitzen. Goji Beeren sind ganzjährlich in ihrer getrockneten Form erhältlich und geben jedem Müsli, jedem Salat und jedem Smoothie den Extra-Kick!