1x1 der Fitnesskunde: BCAAs
Aminosäuren sind vielen nur noch als lästiger Begriff aus der Chemie im Gedächtnis. Essentiell, semi-essentiell, mehrfach verzweigt: wie war das doch gleich? Fakt ist, dass zumindest 22 Aminosäuren ab nun wieder eine große Rolle spielen, wenn du dich über eine optimale Nahrungsergänzungszufuhr informieren willst. Überall schwirrt dieser Begriff herum und du kannst dennoch nichts damit anfangen? Hast aber das Gefühl, es könnte für deinen Muskelaufbau von Bedeutung sein? Nun, dafür sind wir doch da – in unserem kleinen 1x1 der Fitnesskunde versuchen wir heute, dir die wichtigsten Fragen zum Warum, Weshalb, Wieso in der Aminosäure-Thematik näherzubringen. Ohne doofen Chemielehrer. Dafür mit Bezug zu deinem Muskelaufbau. Denn Chemie hat manchmal tatsächlich einen Sinn.
Also nochmal: Was sind Aminosäuren und wozu sind sie gut?
Ohne dich mit chemikalischem Fachwissen langweilen zu wollen, muss man ordnungsgemäß konstatieren: Aminosäuren sind eine Klasse organischer Verbindungen mit mindestens einer Aminogruppe und einer Carboxygruppe. Uff. Schon gelangweilt? Na gut, nochmal genauer: Aminosäure sind die Bausteine der Proteine, also von enorm hoher Bedeutung beim Aufbau von Muskelgewebe und Transport wichtiger Substanzen durch den Körper. Insgesamt wurden bisher 23 proteinogene Aminosäuren erforscht, von denen ein Großteil jedoch vom Körper in Eigenregie produziert werden kann. Allerdings kann der Organismus bei hoher körperlicher Belastung gewisse einzelne Aminosäuren nicht mehr in ausreichendem Maße selber produzieren, sodass eine Ergänzung durch extern zugeführte Nahrungsmittel sinnvoll und notwendig ist. Eine kleine Gruppe sogenannter „essentieller Aminosäuren“ muss jedoch über die Nahrung zugeführt werden und ist wichtig beim reibungslosen Ablauf bestimmter körperlicher Funktionen und Prozesse. Für dich unter diesen am wichtigsten: der Muskelaufbau.
Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren
Zu den nicht-essentiellen Aminosäuren gehören unter anderem Prolin, Serin, Ornithin, Glydin, Alanin, Asparagin, Aspartat, Glutamat, Glutamin und Glycin. Diese werden über Kohlenstoff- und Stickstoffverbindungen vom Organismus hergestellt. Allerdings ist es für die normale Erhaltung von Muskelmasse effektiver, wenn die generell bei biochemischen Prozessen beteiligten Aminosäuren in Form eines Proteins zur Verfügung stehen. Sogenannte „semi-essentielle“ Aminosäuren werden nur bei ganz bestimmten Vorgängen, wie zum Beispiel dem Körperwachstumsprozess, benötigt und haben deshalb nicht dauerhaft oberste Priorität. Sie können allerdings zum Teil wichtige essentielle Aminosäuren im täglich benötigten Bedarf mit abdecken. Dazu gehören Tyrosin, Cystein, Arginin und Histidin.
Jede Aminosäure hat noch einmal eine eigene, spezielle Funktion, die du bei Bedarf genauer nachlesen kannst – vielleicht lassen sich die Mädels ja nicht nur mit deinen Muskeln, sondern auch deinem chemischen Wissen beeindrucken. Nun aber mal zu den wirklich wichtigen Aminosäuren, deren Name bereits aussagt, dass sie e-s-s-e-n-t-i-e-l-l wichtig für dich und deinen Körper sind. Diese Aminosäuren, zu denen Valin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Methionin, Threonin, Lysin und die „halbessentielle“ Wachstums-Aminosäure Histidin zählen, sind in der natürlichen Nahrung in Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten enthalten. Diese Lebensmittel solltest du also in ausreichendem Umfang sorgfältig in deinen Ernährungsplan einarbeiten und somit nicht nur von ihrem herzhaften Geschmack, sondern auch ihrer Funktion zur Unterstützung des normalen Muskelwachstums profitieren.
Allerdings hat man leider festgestellt, dass oft genug der Bedarf hierin – vor allem bei sportlich sehr aktiven Menschen - nicht in vollem Maße gedeckt werden kann und somit die Notwendigkeit besteht, der Natur durch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel- oder Pulverform auf die Sprünge zu helfen. Eine kleine Gegenüberstellung verschiedener BCAA's findest du hier.
Besonders essentiell: die BCAAs
Das bringt uns nochmal zu den besonders Essentiellen der essentiellen Aminosäuren: den BCAAs. Der englische Begriff BCAA – also Branched Chain Amino Acids – fällt immer wieder, wenn es um ein effektives Schnellkrafttraining und einen hochwertigen, raschen Muskelaufbau geht. Dahinter verbergen sich die essentiellen (ja, mittlerweile hast du es kapiert) Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie werden nicht in der Leber umgesetzt und sind somit direkt im Muskelgewebe verfügbar, womit Sportler bei besonders harten, schnellen, kurzzeitigen Trainingsintervallen von ihnen profitieren können. Hier kommt übrigens auch der Aspekt ins Spiel, warum BCAAs lieber über zielgerichtet konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel statt nur über die tägliche Nahrung konsumiert werden sollten: Zum einen werden wichtige Kalorien gespart. Zum anderen ziehen Pre-Workout-Mahlzeiten Blut in den Verdauungstrakt, was beim Schnellkrafttraining hinderlich für die Ausdauer sein kann. Mit BCAAs hingegen bleibt das Blut in den Muskeln.
Funktionen von BCAAs
BCAAs dienen, wie nun bereits mehrmals erwähnt -so behältst du wenigstens dein neu erlerntes chemikalisches Wissen – der Proteinsynthese. Des Weiteren können diese essentiellen Aminosäuren den normalen Erhalt der fettfreien Muskelmasse unterstützen, auch bei einer Diät. Dies kann bei bestimmten Sportarten trotz intensiven Trainings von Bedeutung sein, um zum Beispiel beim Boxen eine vorher festgelegte Gewichtsklasse noch zu erreichen. Um BCAAs kommst du also dein ganzes Leben lang nicht herum, wenn du auf eine normale, hochwertige Muskelmasse setzt. Du dachtest, Chemie sei mit deinem Schulabschluss beendet und vorbei? Man lernt eben nie aus.
