7 Tipps für eine schnellere Regeneration
Bei jedem einzelnen Squat bist du zu tief gegangen. Du hast Crunches gemacht, bis nichts mehr geht. Du bist fertig, am Ende, dein Bizeps schreit. Dein Workout war hart, doch deine Muskeln sind noch kein bisschen gewachsen. Die Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen, beginnt mit dem Moment, wenn du die Gewichte im Studio fallen lässt. Wachstum kann gar nicht ohne die Regeneration funktionieren. Muskeln wachsen nicht einfach im Fitnessstudio – sie wachsen danach! Wenn du schwere Gewichte stemmst, leiden deine Muskeln, kleine Mikroverletzungen entstehen im Muskelgewebe. Direkt nach deinem Workout fängt dein Körper an, sich selbst zu heilen, doch dabei braucht er deine aktive Mithilfe. Wenn du das Meiste aus jedem Workout rausholen willst, musst du die Regenerationsphase nach dem Training priorisieren. Maximiere nun deinen Muskelaufbau mit diesen 7 Tipps.
1. Die richtige Ernährung fängt schon vor dem Training an
Man sollte meinen, dass ‚Regeneration‘ vor allem die Zeit nach dem Training ist. Jedoch gilt: „Nach dem Training ist vor dem Training“ - und anders herum. Was du vor dem Training isst, steht deinem Körper danach zur Verbrennung sowie zum Muskelaufbau zur Verfügung.
Es ist empfehlenswert, zwei Stunden vor dem Training zu essen, um einerseits genügend Energie zu sammeln, aber andererseits den Magen vor einem Training nicht zu stark zu belasten. Wichtig ist es auch, auf die Qualität des Essens zu achten. Besonders eignet sich ein Mahl mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen im Verhältnis 3:1. Wenn du keine Lust oder Zeit zum Kochen hast, kannst du natürlich auch auf einen Proteinshake und eine Banane zurückgreifen.
Hier erfährst du noch mehr zur richtigen Ernährung vor und nach dem Training.
2. „No pain, no gain“
Wie oft hast du diesen Spruch schon gehört, wenn es darum ging, deine eigene Bestleistung zu toppen? Hast du dir schon einmal die Frage gestellt, wie weit du eigentlich gehen solltest bei dem Versuch, dich selbst zu besiegen? Bis es einfach nicht mehr geht - oder sollte man doch schon vorher die Notbremse ziehen? Hier lautet die Devise, dass man sich selbst soweit triezen sollte bis der Muskel einen Anreiz bekommt zu wachsen, aber nicht soweit, dass man tagelang Schmerzen hat.
Bei der Regeneration kommt es nicht darauf an, wie schnell man sich erholt, sondern wie effektiv sich das für deine Muskeln gestaltet. Wenn du permanent ans Limit gehst, beschäftigt dein Körper sich eher mit der Reparatur der Verletzungen, anstatt Muskelmasse aufzubauen. Hier erfährst du, wie sich Übertraining bemerkbar macht.
Du solltest bei jedem Workout versuchen, ein bisschen besser zu sein als beim letzten Mal und ein bisschen mehr Gewichte zu stemmen als zuvor. Jedoch sollte man sich nie völlig verausgaben.
3. Dehnen, reine Frauensache?
Dehnen klingt nicht gerade nach sprühender Männlichkeit und überhaupt: Ist das eigentlich wichtig? Sagen wir es mal so: Wenn du mehr erreichen willst, solltest du darüber nachdenken und dem Stretching noch eine Chance geben. Wenn es zum Beispiel um Squats geht und du dein unbewegliches Gesäß nicht unter die 90 Grad-Marke bekommst, ist das Workout einfach nicht so effektiv, wie es sein könnte. Du könntest mit einem Squat mehr erreichen, wenn du ihn richtig ausführen würdest. Dies soll nun keine Entmutigung sein – aber ein Anreiz, das Dehnen nicht verächtlich abzutun, sondern mit in dein Workout aufzunehmen.
Dehnen kann Wunder bewirken, um Muskelverspannungen zu lösen. Außerdem kann es dir helfen, den anschließenden Muskelkater zu reduzieren. Also nimm dir die Zeit und lass nicht zu, dass sich deine Muskeln verkürzen.
4. Der Shake danach
Du stehst in der Umkleide und schaust ein wenig spöttisch zu der Tante rüber, die sich gerade einen Proteinshake runterkippt. Lächerlich, das braucht doch keiner - oder doch? Protein ist wichtig, denn es ist der Baustoff deiner Muskeln. Protein nach dem Training ist unabkömmlich. Vor allem, wenn du versäumt hast, etwas vor dem Workout zu essen. Für Kraftsportler gilt die Regel, 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß am Tag pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Frauen können, im Vergleich zu ihren männlichen Trainingsbuddies, bereits mit weniger Eiweiß ihren Tagesbedarf decken.
Es gibt verschiedene Proteine mit unterschiedlichen Eigenschaften. Das Beliebteste ist wohl das Whey-Protein, weil es rasch Energie liefert und nachhaltig zum Muskelaufbau beiträgt. Man kann es einfach anrühren und es wird zügig vom Körper verwertet, weshalb es sich ideal als Post-Workout-Shake eignet. Du solltest dein Protein nicht nur nach den Kosten und dem Geschmack wählen, sondern vor allem auf die Qualität achten.
Mache deinen Shake zu einem Ritual!
5. Der Geheimtipp Kalium
Nein, es soll keiner vergiftet werden - es geht um kleine Mengen des Mineralstoffs Kalium, denn das Food and Nutrition Board (FNB) empfiehlt, 4,7 Gramm Kalium täglich zu sich zu nehmen. In Deutschland nehmen 75% der Männer und 90% der Frauen nicht genügend Kalium zu sich, obwohl es eine bedeutende Funktion im Körper hat. Es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zu einer normalen Muskelfunktion bei. Wertvolle Kaliumquellen sind unter anderem Bananen, Kartoffeln, Spinat, Mangold und Feldsalat.
Kalium ist außerdem in vielen BCAA-Produkten enthalten.
6. Genug schlafen
Man muss nicht sonderlich intelligent sein, um darauf zu kommen, dass genügend Schlaf unheimlich förderlich für die Regeneration ist. Wer über einen längeren Zeitraum nicht genügend Schlaf bekommt, riskiert, mental nicht ganz auf der Höhe zu sein: man verliert an Konzentration, hat Wortfindungsschwierigkeiten und kann sich auch nicht mehr auf eine bestimmte Aufgabe fokussieren. Dies kann das Training erschweren, denn das Durchhaltevermögen sinkt und es wird schwer, die nötige Disziplin aufzubringen. Hier erfährst du mehr über eine bessere Regeneration durch besseren Schlaf.
Dein Ziel sollte es sein, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen, obwohl viele Athleten besser mit 9 Stunden bedient wären. Versuche deinen Tag so zu strukturieren, dass du eher ins Bett gehen kannst!
7. Kein Stress, be happy!
Physischer Stress, der durch das Training entsteht, ist etwas Positives. Doch ständiger Stress beim Job oder in der Freizeit kann die Regenerationsphase verlängern. Der permanente Kampf, Deadlines einzuhalten, ist schlafraubend und macht einen physisch wie psychisch fertig. Übrigens hindert Stress auch am Abnehmen.
Das Modewort „Burnout“ macht sich ganz gut in diesem Zusammenhang. Wer chronisch gestresst ist und dann noch ein Workout obendrauf packt, verlangt einfach viel zu viel von seinem Körper.
Egal, ob es sich um Stress mit dem Partner, in der Freizeit oder im Job handelt: Diese Anstrengung und der Ärger, den es nach sich zieht, haben große Auswirkungen auf deine generelle Gesundheit. Also „Keep cool“ und lass dich nicht stressen. Dann ist deinem Körper auch mehr geholfen, als mit dem x-ten Workout pro Woche, das dich nur noch müder und aggressiver macht!
In diesem Sinne: Tu was für dich und lass dich nicht unterkriegen!
