Diese 7 Übungen sind reine Zeitverschwendung
Wir können und wollen es nicht mehr sehen. Schlimm genug, dass Smartphone-Junkies an Beinpresse und Abduktoren ihre Fingerkuppen im Tippwahn mehr beanspruchen als ihre Beine, die ganz gemächlich zarte fünfzehn Kilo stemmen – diese Übungen sind nämlich auch noch absolut ineffektiv. Wir erklären, warum das so ist und welche Übungen du noch meiden solltest, um deine Zeit effektiv zu nutzen.
1. Aufwärm-Strampeln auf dem Ergometer
Das Aufwärmen vor einem Workout ist wichtig, keine Frage. Die beliebten zehn Minuten auf dem Ergometer bewirken jedoch nicht besonders viel, da dein Zielpuls zumindest 60 bis 65 Prozent deines Maximalpulses betragen sollte. Der Maximalpuls ist die Herzfrequenz, die bei maximalen Arbeitsbedingungen erreicht wird und hat den Richtwert 220 minus Lebensalter. Bei einer gemütlichen Aufwärmrunde auf dem Ergometer wird der benötigte Prozentsatz jedoch bei Weitem nicht erreicht und damit wird die Übung überflüssig. Ein erhöhter Puls schraubt die Körpertemperatur nach oben und es wird Blut sowie Nährstoffe in deine Muskeln geschwemmt, die dich bereit machen für das Workout.
Besser: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich ideal für kurze und harte Aufwärm-Sessions. Probier doch einmal 30 Jumping Jacks, 15 Mountain Climbers und 15 Burpees so schnell wie du kannst – danach wird dein Puls nur so rasen und du wirst garantiert aufgewärmt sein.
2. Schulterpresse
Sorry, aber die Schulterpresse fällt für uns in eine ähnliche Kategorie wie die Beinpresse. Die Schultermuskulatur wird zwar aufgebaut, jedoch ist die Bewegung vorbestimmt und somit kommt die Stabilität zu kurz, da nicht alle Muskeln in deiner Schulter aktiv sind.
Besser: Auch wenn es womöglich Gewichtseinbußen bedeutet, ist es ratsam, die Schulterpresse im Freihantelbereich mit Kurzhanteln auszuführen. Hierbei aber unbedingt auf die richtige Technik achten und gegebenenfalls kontrollieren lassen.
3. Kettlebell Swings
Ja, wir wissen die Kettlebell Swings sind die beliebteste Kettlebell Übung und Spaß macht das Schwingen der schweren Kugel auch. Dennoch ist die Übung nicht ideal, wenn man Wert auf höchste Effektivität legt. Bei den Swings wird jede Menge Schwung benutzt um die Bewegung möglichst flüssig ausführen zu können. Das bedeutet jedoch auch, dass weniger Muskelkraft benötigt wird.
Besser: Die meisten leidenschaftlichen Kettlebell-Swinger haben das Ziel, ihre Beine und vorderen Schultermuskeln zu stärken. In diesem Fall sind Squats besser für die Beine und langsames Frontheben mit Kurzhanteln ist eine ideale Übung, um die vordere Schultermuskulatur zu trainieren.
4. Side Bends (mit und ohne Gewicht)
Wenn es ums Training der seitlichen Bauchmuskulatur geht, sind Side Bends sehr beliebt. Zahlreiche Sportler (besonders Frauen) lehnen in Reih und Glied, teilweise mit einer zusätzlichen schweren Gewichtsscheibe in der Hand und beugen sich rauf und runter. Was viele dabei nicht ahnen: Während das Ziel meist ein athletischer Körper mit schöner schmaler Taille ist, wird die seitliche Muskulatur gestärkt und tritt damit dominanter hervor, was sich kontraproduktiv auf die definierte Taille auswirkt. Noch dazu kommt, dass die Side Bends deine übrige Bauchmuskulatur kaum beanspruchen und diese zu kurz kommt.
Besser: Probiere Side Planks mit einer Drehung, seitliche Crunches und Russian Twists. All diese Übungen trainieren sowohl deine seitliche Bauchmuskulatur, als auch deine tieferen inneren Bauchmuskeln.
5. Schinden an der Beinpresse
Die gute alte Beinpresse – man hat beide Hände frei, was dazu einlädt einen kurzen oder auch langen Blick dein Smartphone zu werfen. Aber nicht nur wenn man sich ablenken lässt, ist die Übung an der Maschine absolut überflüssig. Das Rauf-/und Runterschieben der Plattform ist nichts anderes als eine bequemere Squat Variante, mit dem Unterschied, dass deine Beine angewurzelt sind wie Baumstämme. Deine stabilisierende Muskulatur, die normalerweise dein Körpergewicht trägt, ist dabei nicht ausgelastet und wird somit auch nicht trainiert.
Besser: Squats sind eine ausgezeichnete Übung um nicht nur die Beinmuskulatur aufzubauen, sondern auch die Stabilität zu fördern. Egal ob nur mit dem eigenen Körpergewicht, oder zusätzlichen Gewichten – Squats sind immer eine gute Idee.
6. Hüft-Abduktion und Adduktion
Die zweitbeliebteste Übung der Smartphone-Helden sind ausschließlich dafür gut, dass auch die Männerwelt in den Genuss kommt, wie es sich anfühlt auf einem Gynäkologiestuhl Platz zu nehmen. Die aufrecht sitzende Position ist das, was der Übung den Wind aus den Segeln nimmt, denn insbesondere deine Po-Muskulatur wird nicht so sehr aktiviert, wie sie könnte. Auch spricht die Übung generell wenige Muskeln an, weshalb andere Bewegungen effizienter sind.
Besser: Es war zu erahnen: Auch für die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur sind Squats die Übung der Wahl. Auch Lunges können Wunder bewirken, da man sie – wie die Squats auch – stehend ausübt und somit die Abduktoren und Adduktoren besser erreicht, während ganz nebenbei der Quadrizeps, Hüft- und Kniebeuger, Po-Muskulatur sowie Waden trainiert werden.
7. Beinstrecker
Die Übung an der Beinstreckermaschine trainiert deine oberen Oberschenkel - das war’s dann aber auch schon wieder. Isolierte Übungen wie der Beinstrecker sind ungünstig, da sie nicht das volle Potential der Muskelgruppe ausschöpfen und wenig zur Verbesserung beitragen.
Besser: Es tut uns Leid das so oft sagen zu müssen, aber auch hier können die Squats punkten. Sie stärken sowohl Oberseite als auch Unterseite der Beine, den Po und außerdem trainieren sie die Stabilität und sind absolut funktional. Das bedeutet, dass die Bewegung der Squats eine alltägliche Bewegung und deshalb eine besonders natürliche Übung ist.
