Anuthidas Workout-Tipps: 3 Bodyweight-Partnerübungen
Ich bin ein großer Fan von Bodyweight-Workouts, bei denen man anstatt mit komplizierten Geräten im Fitnessstudio mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. Da es mir außerdem keinen Spaß macht, alleine zu trainieren und ich ein aufregendes, abwechslungsreiches Workout einer immer gleichen Routine definitiv vorziehe, zeige ich euch heute meine drei liebsten Partnerübungen, die äußerst effektiv sind. Diese Übungen werden euch ganz neu herausfordern und eurem Training eine neue Komponente verleihen, ihr könnt sie aber auch einfach zuhause mit einem/r Freund/in zum Spaß ausprobieren. Vergesst bei den Übungen bitte nicht, dass ihr zu zweit seid und nicht nur auf euch und euren Körper achten müsst. Versucht auch ein Gefühl dafür zu entwickeln, wann der Partner an seine Grenzen kommt.
Ich stelle euch die Übung kurz vor und beschreibe eine Wiederholung, sodass ihr sie dann ausführen und in euer Training integrieren könnt.
Viel Spaß damit!
Übung 1: Pistol-Squat
Der Pistol-Spuat oder die Pistole ist die beste Eigengewichtsübung für Beine und Po. Wer sich von euch schon mal alleine an der Power-Beinübung versucht hat, weiß, dass hier nicht nur die Beinkraft gefordert wird.
Gerade für Einsteiger können Koordination und Gleichgewichtssinn bei dieser Übung am Anfang ein großes Problem sein. Bei der folgenden Partnerübung unterstützt man sich gegenseitig und es sieht zudem auf jeden Fall cooler aus, als sich einfach irgendwo festzuhalten.
Zu Beginn der Übung stellen sich beide Partner versetzt gegenüber, sodass sich die jeweils linken Füße gegenüberstehen. Jetzt greifen sich die jeweils äußeren Hände und der jeweils rechte Fuß wird mit gestrecktem Bein leicht vom Boden angehoben (Bild 1).
Hier beginnt die eigentliche Übung; Beide Partner senken den Po langsam und kontrolliert auf die Höhe ihrer Ferse ab, lehnen sich dabei leicht nach hinten und halten sich gegenseitig. So unterstützt man sich in punkto Stabilität und Gleichgewicht.
Im Gegensatz zur Abwärtsbewegung, wird die Aufwärtsbewegung so schnell und explosiv wie möglich ausgeführt (Bild 2).
Übung 2: Double Push-Up
Die nächste Übung, die ich euch zeige, nenne ich Double Push-Up. Liegestütze sind im Allgemeinen immer eine effektive Übung für den ganzen Körper mit Fokus auf dem Oberkörper. Hier zeige ich euch zwei Push-Up-Varianten, mit denen ihr die Liegestütze mit einem Partner kombinieren könnt, um neue Trainingsreize zu schaffen und mehr Spaß ins Workout zu bringen.
Bei der ersten Variante geht Partner 1 (am besten derjenige, der mehr Kraft in den Armen hat) in die Ausgangsposition für einen normalen Liegestütz: Oberkörper ist durchgestreckt und ebenso wie der Po angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Arme sind gestreckt und unter den Schultern aufgestützt.
Partner 2 geht in dieselbe Position, nur, dass bei ihm/ihr die Hände auf den Schultern und die Füße auf den Fersen von Partner 1 positioniert werden (Bild 1).
Im nächsten Schritt winkeln beide Partner ihre Arme an, bis sie sich mit der Brust knapp über dem Boden bzw. dem Partner befinden und drücken sich dann wieder nach oben. Wichtig ist hier, niemals die Spannung im Rumpf und Po zu verlieren (Bild 1).
Diese Übung ist vor allem für Partner 1 mit sehr viel Kraftaufwand in den Armen verbunden und kann für Einsteiger wie folgt verändert werden:
P1 geht in den Unterarmstütz und hält seine Position während der gesamten Übung während P2 die Liegestützposition mit den Händen auf dem Rücken von P1 einnimmt, sodass die Körper im rechten Winkel zueinander ausgerichtet sind. P2 führt jetzt ganz normal den Liegestütz aus (Bild 2).
In dieser Variante wird der Schwerpunkt für P1 von Armen und Brust auf Bauch und Rücken verschoben. Für P2 wird die Bewegung dadurch erleichtert, da die Arme jetzt gegenüber den Füßen sehr viel höher gelagert sind.
Übung 3: Firemans Carry
Die letzte Übung fordert beide Partner und sieht wirklich spektakulär aus. Beim Firemans Carry werden für P1 vor allem die Beine beansprucht, während der Fokus bei P2 diesmal auf der Körperspannung liegt, die außer den Armen fast alle Muskelgruppen fordert.
Die Ausführung sieht komplizierter aus als sie eigentlich ist. P1 beginnt damit, sich neben P2 auf ein Knie sinken zu lassen und mit dem rechten Arm zwischen den Beinen um den rechten Oberschenkel von P2 greift (Bild 1).
P2 legt sich jetzt mit dem Bauch auf die Schultern von P1 und lässt sich von P1 hochheben (Bild 2).
Während sich P2 jetzt mit maximaler Körperspannung streckt, führt P1 mit dem zusätzlichen Gewicht von P2 einen Ausfallschritt durch. P1 sollte darauf achten, dass er mit dem vorderen Bein einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet und das Knie nicht zu weit nach vorne beugt. Am tiefsten Punkt sollte das hintere Knie knapp über dem Boden stoppen (Bild 3 & 4).
