Clean Eating
Clean Eating ist ein Trend, der aus der USA kommt. Es ist eine Ernährungsweise, die viele Sportler verfolgen, da du so am meisten aus deinem Körper herausholen kannst. Auf "cleane" Lebensmittel zurückzugreifen macht letztendlich aber für jeden Sinn, da es extrem gesund ist. Ich möchte dir heute näherbringen, warum so viele auf das Clean Eating-Konzept schwören und wie es auch dir gelingt, dich clean zu ernähren.
Was versteht man unter Clean Eating?
Grundsätzlich bedeutet Clean Eating, dass du nur natürliche und frische Lebensmittel konsumierst, die industriell nicht weiterverarbeitet wurden. Fertiggerichte, Konserven und wärmebehandelte Milchprodukte sind für den „Clean Eater“ schlichtweg tabu. So stellst du sicher, dass du deinem Körper nur wertvolle Mikro- und Makronährstoffe zur Verfügung stellst und ihn nicht mit Konservierungsmitteln, künstlichen Aromen oder Geschmacksverstärkern belastest. Du wirst dich jetzt sicher fragen, wann es sich denn um ein cleanes Lebensmittel handelt und wann nicht.
- Was du immer tun solltest: Werfe stets einen Blick auf die Zutatenliste eines Produkts, denn hier offenbart sich die ganze Wahrheit hinter den in die Irre führenden Werbeparolen.
- Als Faustregel gilt: Sind mehr als fünf Stoffe auf der Zutatenliste aufgeführt und einige davon sind dir unbekannt und du kannst sie nicht mal richtig aussprechen, dann lass die Finger davon.
Nach dieser Regel kannst du Fertiggerichte selbsterklärend direkt von deiner Einkaufsliste verbannen, denn diese enthalten besonders viele chemische Zusatzstoffe. Des Weiteren sieht Clean Eating keine „leeren Kohlenhydrate“ in Form von Haushaltszucker und Weißmehl vor, da diese den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schnellen und ebenso schnell wieder abflachen lassen – Risikofaktor für zahlreiche Herz-Kreislauferkrankungen sowie Diabetes Typ II. Anstelle davon werden vor allem komplexe Kohlenhydrate in den Speiseplan integriert: Dinkelprodukte, Vollkornprodukte, Quinoa oder Haferflocken. Sie sorgen für einen schwächeren, aber dafür konstanten Anstieg des Blutzuckerspiegels und halten aufgrund dessen länger satt. Anstelle von Weißmehl sollte man eher auf Mehlsorten setzen, die einen niedrigeren glykämischen Index besitzen, also den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lassen, wie beispielsweise Kokosmehl, Vollkornmehl oder Mandelmehl. Es gibt auch einige raffinierte Möglichkeiten, den kristallinen Haushaltszucker geschickt zu ersetzen, wenn man seine Speisen süßen möchte. Ich schwöre dabei auf den kalorienfreien Zuckerersatz Erythrit – sieht aus wie Zucker, süßt wie Zucker, aber ist viel gesünder als Zucker!
Warum ist Clean Eating zu empfehlen?
Clean Eating klingt nach einer Diät, ist aber keine. Clean Eating ist vielmehr eine Ernährungsform oder sogar eine Lebenseinstellung, die zu vollwertigen, vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmitteln aus der Natur zurückbringen will. Natürlich fordert eine solche Ernährungsumstellung Entschlossenheit und die Motivation, sich gesünder zu ernähren – allerdings wirst du sehr davon profitieren: Mit Clean Eating fühlst du dich fitter und energiegeladener.
Welche Lebensmittel darf ich bei Clean Eating essen?
Als Einstiegshilfe habe ich dir eine Liste mit cleanen Lebensmitteln zusammengestellt:
Ich habe dir die Lebensmittel in Makro- und Mikronährstoffe eingeteilt.
Makronährstoffe: Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette
Mikronährstoffe: in Gemüse und Obst
- Eiweiß: Rind, Hähnchenbrust, Lachs, Thunfisch, Eier, Magerquark (Milchprodukte nur Post-Workout, Sojajoghurt würde gehen ), Quinoa, Nüsse, Linsen, Tofu, Kichererbsen
- Kohlenhydrate: (Post-Workout): Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis, Haferflocken, Quinoa, Amaranth
- Gesunde Fette: Pflanzliche Öle wie z.B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Chia Samen, Lachs, naturbelassene Nüsse insbesondere Walnüsse, Avocado, Leinsamen
- Vitamine und Mineralstoffe: Von frischem (oder tiefgefrorenem) Gemüse kann man nie genug essen, Obst ist wichtig, sollte durch den hohen Fruchtzuckergehalt jedoch auf maximal zwei Portionen täglich limitiert werden (vorzugsweise morgens oder Post-Workout)
10 Clean Eating Tipps für deinen Alltag
- Iss viel Gemüse
- Kombiniere während einer Diät deine Hauptmahlzeiten aus Eiweiß und gesunden Fetten
- Vermeide Softdrinks und Fruchtsäfte
- Kaufe keine Produkte mit langen Zutatenlisten
- Vermeide Weißmehlprodukte und Zucker
- Koche deine Mahlzeiten selbst und plane deine Mahlzeiten im Voraus, dadurch gerätst du nicht in die Versuchung, im Supermarkt doch nach Fertigprodukten zu greifen
- Trinke jeden Tag mindestens 3 Liter Wasser
- Nimm täglich 3 Hauptmahlzeiten und einen Snack zu dir
- Setze auf Gemüse und naturbelassene Nüsse als Zwischenmahlzeit
- Der Morgen macht den Tag: Frühstücke täglich!
Sportliche Grüße und bis bald,
Dein Daniel Aminati
