Dein Proteinguide: Alles über Proteine

Einleitung: Tierische vs. pflanzliche Proteine

Zunächst einmal gibt es einen Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißen. Pflanzliche Eiweiße enthalten alle wichtigen Aminosäuren und sind zudem gluten- und laktosefrei, was sie für Vegetarier, Veganer und Menschen mit einer Laktoseintoleranz unverzichtbar werden lässt. Allerdings müssen diese Proteine sinnvoll kombiniert werden, um die in geringerer Konzentration vorhandenen Aminosäuren für ein anspruchsvolles Workout aufzunehmen. Zu den pflanzlichen Proteinen zählen das Soja-, Reis-, Erbsen-, Süßlupinen- und Hanfprotein. Vor allem letzteres kann mit tierischen Eiweißen durchaus konkurrieren. Bei Whey-, Casein- und Eiprotein handelt es sich um tierische Eiweißquellen.

Welche Wirkung erzielen Proteine?

Proteine übernehmen lebenswichtige Funktionen im Körper und speziell Kraftsportler nutzen Proteinpulver als Nahrungsergänzung, um ihren Muskelaufbau voranzutreiben. Besonders das Whey-Protein ist aktuell bei Kraftsportlern beliebt, da es einen sehr hohen Anteil an BCAA, also verzweigten Aminosäure-Ketten, enthält. Allerdings versorgt Whey den Körper nur etwa eine Stunde mit Eiweiß. Als Nahrungsersatz ist daher das Casein-Protein als Eiweißpulver noch optimaler, da es den Eiweißerhalt für etwa sieben Stunden reguliert und so die Muskeln langanhaltend mit Eiweiß versorgt.

Wo und wie kommen Proteine zum Einsatz?

Proteine werden hauptsächlich über „feste“ Nahrung in Form von Fisch und Fleisch, Eiern, Nüssen und Milchprodukten aufgenommen. Die energiereiche Alternative sind Eiweißshakes, die beim Muskelaufbau helfen.

Wie viel Eiweiß benötige ich?

Wie bei allen Nahrungs(ergänzungs-)mitteln gilt: abwechslungsreich soll es sein – und alles in Maßen. Wer sich gesund ernährt, Sport treibt und Eiweißshakes zu sich nimmt und nebenbei einen geregelten Ernährungsplan einhält, hat nichts zu befürchten. Im Gegenteil: Eher ein Mangel an Proteinen setzt unserem Körper schwer zu und kann zu Haarausfall, Muskelschwäche und Wachstumsstörungen führen.

✔ Die tägliche Proteinzufuhr sollte bei ungefähr 0,8 - 1 g/kg Körpergewicht liegen. Für Sportler gilt: 1,2 - 1,7 g/kg

Welche Proteinarten gibt es und welche ist für mich geeignet?

❶ Whey Protein

Was ist Whey Protein?

Whey Protein ist die englische Bezeichnung für „Molkeneiweiß“. Das aus der Molke (Nebenprodukt bei der Käseherstellung) extrahierte Eiweißprodukt gilt als hochwertige Proteinquelle für Sportler oder Bodybuilder, da es vom Körper rasch verwertet wird und ihn somit schnell mit wichtigen Muskelbausteinen versorgt. Dies unterstützt das Muskelwachstum sowie den Muskelerhalt.

Whey Protein weist eine sehr hohe biologische Wertigkeit auf, da es alle neun essentiellen Aminosäuren – darunter auch die verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA) - enthält. BCAAs werden anders als die übrigen Aminosäuren direkt in den Muskelzellen verstoffwechselt und befeuern somit den Muskelaufbau. Whey-Proteinpulver mit seinem hervorragenden Aminosäurenprofil ist daher eine der besten Proteinquellen für Kraftsportler und Bodybuilder.

Doch nicht nur Personen aus dem Fitnessbereich können von Whey Protein in Form von Eiweißpulvern profitieren. Auch beim Abnehmen können Eiweißshakes als Mahlzeitenersatz fungieren, da sie zuverlässig satt machen und spontane Heißhungerattacken vorbeugen können.

Welche Arten von Whey gibt es?

Whey Protein gibt es auf dem Nahrungsergänzungsmarkt in unterschiedlichen Reinheitsgraden. Doch welches ist das beste Eiweißpulver?

1. Das Molkenkonzentrat ist hierbei die günstigste Variante. Es verfügt über einen Eiweißgehalt von bis zu 80% sowie einen niedrigen Fettgehalt von 3-5%. Anders als andere Reinheitsgrade enthält Molkenkonzentrat mehr Laktose.
2. Whey Isolat ist allerdings die von Sportlern bevorzugte Variante. Isolat ist aufgrund eines höheren Eiweißgehalts (90-96%) und eines geringeren Fett- und Laktoseanteils nicht nur qualitativ hochwertiger, sondern stellt auch für Sportler mit Laktoseintoleranz eine geeignete Option dar.
3. Whey Hydrolysat wird mittels Hydrolyse gewonnen, bei der Eiweißketten aufgespalten werden. Diese Methode ermöglicht einen hervorragenden Reinheitsgrad mit einem Proteinanteil von bis zu 95% und garantiert somit die schnellstmögliche Aufnahme im menschlichen Körper.

Eine Supplementierung mit Molkenprotein (Whey) empfiehlt sich für alle sportlich aktiven Menschen, die effektiv formschöne Muskeln aufbauen möchten und dafür diszipliniert an ihrem Körperbau arbeiten.

❷ Casein Protein

Casein ist das Milchprotein, das überwiegend aus Milch und Käse gewonnen wird. Dieses Eiweißpulver Milcheiweiß besitzt zwar eine etwas geringere biologische Wertigkeit als andere Eiweißarten, aber dennoch können Sportler und Bodybuilder vom positiven Effekt für den Muskelaufbau und -erhalt sowie für Diätphasen profitieren. Casein-Proteine werden vom Organismus langsamer aufgenommen und verstoffwechselt, dafür versorgen sie ihn über mehrere Stunden (ca. 6-8) mit wichtigen Muskelbausteinen und verhindern den muskelabbauenden Prozess in der Nacht. Während Whey-Eiweißpulver also am besten direkt nach anstrengenden Trainingseinheiten für eine rasche Proteinversorgung der Muskeln konsumiert werden sollten, eignen sich Casein Proteine vor allem nach dem Training bzw. vor dem Schlafengehen. Daher wird Casein oftmals als Nacht-Protein bezeichnet. Casein als Nahrungsergänzung eignet sich auch sehr gut für Abnehmwillige, da es sehr gut sättigt und hochwertige Casein-Shakes zudem kaum Fett und Kalorien enthalten.

Natürliche Casein-Quellen sind Milch, Magerquark, Joghurt, Körniger Frischkäse,(Frisch-)Käse und Harzer Käse / Handkäse.

Die größten Vorteile von Casein Protein Pulver

Casein in Pulverform liefert Dir essentielle Aminosäuren, die direkt in Deine Muskelfasern gelangen - zudem enthält Casein einen hohen Anteil an Arginin, Glutamin und Threonin, drei der sogenannten "glukogenischen Aminosäuren", die also in Glukose umgewandelt werden und somit zur direkten Energiegewinnung herangezogen werden können. Doch auch wenn Casein bisweilen nicht so beliebt wie ein Whey Protein ist, bietet Casein den enormen Vorteil, Deine Muskeln über Nacht mit hochwertigen Aminosäuren und Proteinen zu versorgen und zeitgleich Deine Regeneration zu verbessern. Weitere Vorteile von Casein-Supplements ist, wie bereits erwähnt, der hohe Anteil an Glutamin - denn Casein hat von allen Proteinsorten den höchsten Anteil an Glutamin. Und um auch Deinen Körper in seiner "Fastenzeit", also in der Zeit, in der Du nichts isst bzw. essen kannst (z.B. wenn Du schläfst), mit hochwertigen Proteinen versorgen zu können, bietet Dir Casein eben durch die langsame Verdaulichkeit den größten Vorteil hierfür.

Whey oder Casein?

Von der Wirkung her sind diese beiden Proteinarten sehr ähnlich, denn beide liefern den Muskeln wichtige Aminosäuren für den Muskelaufbau. Der größte Unterschied unter den Eiweißpulvern liegt in der Verstoffwechslung von Whey bzw. Casein. Whey ist die optimale Eiweißquelle direkt nach dem Training, wenn die Muskeln besonders viel Aminosäuren benötigen. Casein-Shakes hingegen sorgen auch noch Stunden nach dem Training oder über Nacht für eine ausreichende Proteinversorgung, die den muskelabbauenden Prozess verzögert.

❸ Mehrkomponentenprotein

Bei Proteinpulver aus Mehrkomponentenproteinen handelt es sich um eine Zusammensetzung unterschiedlicher Proteinsorten, die eine optimale Eiweißversorgung für den Muskelaufbau gewährleisten. Durch mehrere Eiweißkomponenten erreicht ein Mehrkomponentenprotein eine hohe biologische Wertigkeit, das heißt, der Körper kann die Proteine gut verwerten. Ein ideales Eiweißpulver aus Mehrkomponentenprotein besteht dabei aus dem Milcheiweiß Casein, Whey Protein und Eiprotein. Wenn ein Mehrkomponentenprotein vorwiegend aus Whey und Soja Protein besteht - ohne den Bestandteil Casein - kann man nicht von einem richtigen Mehrkomponentenprotein sprechen, da hier eine über mehrere Stunden anhaltende Proteinversorgung nicht mehr gewährleistet ist. Wer nach einer langanhaltenden und zuverlässigen Proteinversorgung über den Tag sucht, dem kann ein hochwertiges Mehrkomponentenprotein sehr empfohlen werden. Allerdings sollte dabei auf die Zusammensetzung von Nährwerten geachtet werden.

Wann nehme ich ein Eiweißpulver aus Mehrkomponentenproteine?

Konsumieren kann man einen Eiweiß-Mehrkomponentenshake zu jeder Zeit, weshalb sie als echte Allrounder gelten. Sie versorgen die Muskeln zuverlässig mit wichtigen Aminosäuren, wobei sie den Muskelaufbau und -erhalt fördern. Für Diät- und Definitionsphasen ist ein Eiweißpulver aus Mehrkomponentenprotein besonders geeignet, da sie in der Regel einen geringen Kohlenhydrat- sowie Fettgehalt aufweisen.

❹ Pflanzliche Proteine

Welche pflanzlichen Proteinpulver gibt es?

Die meisten Eiweißpulver werden aus Milchprotein gewonnen, stammen also aus einer tierischen Eiweißquelle. Aber auch für Veganer hält der Markt hochwertige Alternativen bereit, die aus pflanzlichem Protein gewonnen werden. Pflanzliche Proteinpulver sind in ihrer Zusammensetzung so optimiert, dass sie ihren gängigen Wettbewerbern in nichts mehr nachstehen, über ein sehr gutes Aminosäurenprofil verfügen und daher für den Muskelaufbau ideal geeignet sind. Viele vegane Proteine werden auch von Sportlern mit Gluten- oder Laktoseunverträglichkeit konsumiert und sind frei von zusätzlichen Aroma- und Süßstoffen.

✰ Sojaprotein

• beliebtes pflanzliches Proteinpulver
• vollständiges Aminosäureprofil
• hohe biologische Wertigkeit
• schnelle Resorptionsrate
• Sojaprotein-Isolate weisen höchsten Proteinanteil auf

✰ Reisprotein

• wird aus braunem Vollkornreis gewonnen
• liefert alle essentiellen Aminosäuren, hohe biologische Wertigkeit
• Lieferant von wichtigen Mikronährstoffen
• gut für Lebensmittelallergiker geeignet
• unterscheidet sich in Geschmack und Konsistenz deutlich von Whey- oder Caseinshakes

✰ Hanfprotein

• wird aus den Samen der Hanfpflanze gewonnen
• liefert alle essentiellen Aminosäuren
• wichtige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
• leicht verdaulich
• Proteinanteil von mehr als 50%

✰ Erbsenprotein

• hoher Proteinanteil
• hoher Anteil an BCAAs (Valin, Leucin, Isoleucin)
• Nachteil: mehliger Geschmack

Unser Fazit zu Proteinen

Da jede Person unterschiedliche körperliche Voraussetzungen mitbringt sowie individuelle sportliche Ziele verfolgt, gibt es kein Universalprotein, das zu jedem Menschen und jedem sportlichen Ziel passt. Dieser Proteinguide soll dich dabei unterstützen, das für dich und deine Ziele passende Eiweißpulver zu finden. Egal ob Whey, Casein, Pflanzen- oder Mehrkomponentenprotein – jedes Eiweißpulver bringt spezielle Vorteile mit sich. Mit deinem neugewonnenen Wissen rund um das Thema Eiweißsupplements kannst du dich nun auf die Suche nach einem entsprechenden Produkt machen. Unser Shop bietet dir eine große Auswahl an hochwertigen Eiweiß-Shakes, die auch im günstigeren Preissegment gute Nährwerte liefern. Unsere besonderen Empfehlungen kannst du in unseren Produktvergleichen einsehen:

➥ Whey oder Casein?

➥ Whey Proteine im Vergleich

➥ Casein Proteine im Vergleich

➥ Pflanzliche Proteine