If it fits your macros (IIFYM) – Warum es NICHT funktioniert
If it fits your macros, oder kurz IIFYM ist ein Begriff, mit dem Kraftsportler und Abnehmwillige gerne nur so um sich werfen. Das Ernährungsprinzip verspricht, ohne Verzicht auf ungesunde Lebensmittel die individuellen Ziele erreichen zu können. Fettabbau mit Schokolade? Muskelaufbau mit Erdbeertorte? Alles angeblich möglich dank IIFYM. Wir erklären, was es mit IIFYM auf sich hat und warum die Cheat-Philosophie NICHT funktioniert.
Was ist IIFYM?
Zuallererst sei gesagt, dass hinter If it fits your macros keine Marke oder ein Diätprogramm steht. Der Begriff hat sich 2010 im größten englischsprachigen Bodybuildingforum selbstständig herausgebildet, um Anfängerfragen à la „darf ich Kartoffeln essen“ oder „wie viele Gummibärchen am Tag sind okay?“ mit der simplen Antwort „If it fits your macros“ leichtfertig abzutun. IIFYM bedeutet auf Deutsch „Wenn es in deine Makronährstoffe passt.“ Das Prinzip baut sich auf der Annahme auf, dass kein Lebensmittel schlecht oder gut ist und man von keinem Lebensmittel alleine Muskeln aufbaut oder Fett abbaut. Die Ernährung muss als Gesamtkonstrukt betrachtet werden.
Der wichtigste Faktor, der das Körpergewicht beeinflusst, ist die Kalorienbilanz. Wenn man mehr Kalorien aufnimmt, nimmt man an Körpergewicht zu. Wenn man weniger Kalorien aufnimmt als man verbrennt, nimmt man ab. Allerdings kann man mit diesem simplen Prinzip nicht unbedingt beeinflussen, ob es sich bei der Gewichtsveränderung um Fettanteile oder Muskelanteile handelt.
IIFYM denkt da einen Schritt weiter. Der Fokus liegt bei dem Ernährungsprinzip auf den Makronährstoffen, sprich Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Solange man seinen Kalorienbedarf mit einer Lebensmittelfülle deckt, welche den individuellen Makronährstoffvorgaben entsprechen, wird man sein Ziel erreichen – so die IIFYM Philosophie. Auch auf welche Art und Weise man sich diese Nährstoffe zuführt, ob man also den Fettbedarf mit Sahne deckt oder den Kohlenhydratbedarf mit Weißbrot, spielt bei If it fits your macros vorerst keine Rolle, solange man im Nährstoff- und Kalorienrahmen bleibt.
IIFYM in der Praxis – Makronährstoffe berechnen
Alle Nährstoffe müssen berücksichtigt werden. Zuerst solltest du deinen Gesamtkalorienbedarf berechnen. Dafür gibt es den vitafy Energieumsatz-Rechner.
Nun geht es an die Makronährstoffe. Grundsätzlich solltest du 0,8 - 1,2 g Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, sowie 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Hast du die Grammzahlen berechnet, kannst du die genauen Kalorien bestimmen, die du aus diesen beiden Makronährstoffen beziehst. Ein Gramm Eiweiß liefert dir dabei 4,1 kcal, während 1 Gramm Fett mit 9,3 kcal zu Buche schlägt. Was nun noch aussteht ist die Zahl der Kohlenhydrate, mit denen die ausstehenden Kalorien aufgefüllt werden. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert dir 4,1 kcal. Mit dieser Hintergrundinformation kannst du die genaue Grammangabe der benötigten Kohlenhydrate anhand deiner gesamten Kalorienbilanz bestimmen.
Wichtige Zusatzinformation: Deinem Ziel entsprechend müssen auch die Gesamtkalorien angepasst werden. Die Faustregel lautet, bei der Gewichtsreduktion täglich maximal 500 kcal einsparen, während beim Muskelaufbau mehr Kalorien zugeführt werden müssen, als unbedingt benötigt.
Dank verwirrender Zahlen klingt das Prinzip um einiges komplizierter als es ist, weshalb wir die Verteilung der Makronährstoffe anhand eines Beispiels verdeutlichen:
Wir gehen von einem Athlet mit 80 kg Körpergewicht aus, der Breitensportler ist und gerne abnehmen will. Sein Gesamtumsatz beträgt 2500 Kalorien. Reduziert um 500 Kalorien ergibt das 2000 benötigte Kalorien.
- Eiweißbedarf in g: 80 kg x 1,2 g Eiweiß= 96 g Eiweiß; Eiweißbedarf in kcal: 96 g x 4,1 kcal = 394 kcal aus
- Fettbedarf in g: 80 kg x 0,8 g Fett= 64 g; Fettbedarf in kcal: 64 g x 9,3 kcal= 595 kcal
- Übrig bleiben 1011 kcal, die mit Kohlenhydraten gedeckt werden müssen. Das entspricht in etwa 247 g Kohlenhydrate.
Was darf ich essen?
Die Frage, was du jetzt essen "darfst", ist leicht beantwortet. Wie der Name If it fits your macros impliziert, darfst du alles essen, was in deine errechnete Makronährstoffverteilung passt. Eine durchschnittliche Tafel Schokolade enthält 6,4 g Protein, 58,5 g Kohlenhydrate und 29,5 g Fett. Solange du deine Ernährung nach den Makros ausrichtest, ist also auch eine ganze Tafel Schokolade "erlaubt".
Dieses Vorgehen ermöglicht dir auch im Restaurant, bei besonderen Anlässen oder nur einfach mal so beherzt zuzugreifen. Das Prinzip IIFYM verlangt zwar Disziplin und genaue Überwachung der Nährstoffzusammensetzung, ist jedoch aufgrund der Flexibilität leicht im Alltag umsetzbar.
Die Vorteile von IIFYM
Der klare Vorteil von If it fits your macros ist, dass das Ernährungsprinzip vorgibt, eine Flexibilität zu gewährleisten, die es in anderen Diäten nicht gibt. Man ist nicht an spezielle Nahrungsergänzungsmittel gebunden und kann sich ab und an auch ungesunde Speisen gönnen ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.
Die Nachteile von IIFYM – Gerechtfertigte Cheat-Attacken
Burger bleiben Fastfood - egal ob sie in die Makros passen oder nicht. Wo wir bei der weitaus längeren Liste der Nachteile von If it fits your macros sind. Viele Verfechter dieses Ernährungsstils nehmen nämlich genau die "Alles ist erlaubt" – Einstellung zum Anlass, sich besonders ungesund und unausgewogen zu ernähren. Wer korrekt plant kann tatsächlich einen ganzen Tag nur Süßigkeiten und Fertigprodukte essen, ohne dass die Makroplanung ausschlägt. Dass das nicht gesund ist, dürfte jedem einleuchten.
If it fits your macros ist nicht nur besonders zeitaufwändig, da jedes Stückchen Schokolade zu verzeichnen ist, sondern es schränkt die Freiheit weitaus mehr ein, als es vorgibt zu tun. Wer sich streng nach IIFYM ernährt, dürfte streng genommen nur Lebensmittel konsumieren, von denen die genaue Nährstoffzusammensetzung bekannt ist. Damit fallen Torten bei Geburtstagsfeiern und auch die Currywurst um die Ecke raus, da man die Zutaten nicht kennt und die Durchschnittswerte in Kaloriendatenbanken stark voneinander abweichen. Somit können diese Werte nur geschätzt werden und wer seine Ernährung hauptsächlich nach gekauften Speisen und Restaurants ausrichtet, hat in puncto Erfolg mit IIFYM keine große Freude.
Auf der Ebene der Mikronährstoffe gibt es auch herbe Kritik. Bei IIFYM wird die Nährstoffzufuhr auf die drei Mikronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate, Fett heruntergebrochen. Was nicht beachtet wird ist, dass es durchaus einen Unterschied bezüglich der Qualität von Proteinquellen gibt. Kollagenes Eiweiß wird mit tierischem Eiweiß gleichgesetzt, obwohl es für den Körper viel schlechter verwertbar ist. Wichtig ist auf die Aminosäurenbilanz und die biologische Wertigkeit zu achten und deshalb können auch Proteine nicht gleichgesetzt werden.
Mit Kohlenhydraten verhält es sich ähnlich. Die Makronährstoffverteilung von einem ballaststoffreichen Vollkornbrot ähnelt stark der eines Buttertoasts. Nach IIFYM-Philosophie dürften diese beiden Lebensmittel "gleich" auf den Körper wirken und deshalb beliebig ausgetauscht werden. Jeder, der schon einmal versucht hat, mit Toastbrot satt zu werden, dürfte den grundsätzlichen Unterschied sofort entlarvt haben. Aufgrund des hohen glykämischen Index des Toastbrots, steigt hier der Blutzuckerspiegel rasant an und fällt umso schneller ab. Das Ergebnis ist eine wesentlich schlechtere und vor allem kurz anhaltende Sättigung. Das Vollkornbrot besitzt einen niedrigen glykämischen Index, obwohl die Makronährstoffzusammensetzung mit der des Toastbrots identisch ist.
Unser Vorschlag: Balance finden
Die Strategie durch Kalorienzählen und Tracking der Makronährstoffe zum Ziel zu kommen, verspricht tatsächlich Erfolg – allerdings nur, wenn diese Nährstoffe durch gesunde Lebensmittel gedeckt werden. Dementsprechend halten wir nicht viel von der sorgfältig geplanten Cheat-Philosophie von IIFYM, denn eine ausgewogene Ernährung mit kleinen Sünden hier und da ist nicht nur das Beste für den Körper, sondern auch für den Geist.
