Kalorientabellen - Ein Blick lohnt sich
Heute ist es immer wichtiger, gesund zu leben. Denn viele Menschen ernähren sich aus Zeitmangel, Stress, oder aus Gewohnheit bzw. Faulheit und häufig sogar aus Unwissen ungesund und falsch. Aktuellen Zahlen zufolge sind 58% aller deutschen Männer und 41% der deutschen Frauen entweder fettleibig oder übergewichtig. Auf eine vereinfachte Formel gebracht: Hier übersteigt die Kalorienzufuhr den Kalorienbedarf.
Kalorientabellen nützlich oder unsinnig?
Auf den ersten Blick sind Kalorientabellen ganz praktisch: Sie bieten einen schnellen Überblick darüber, wieviel Energie in den verschiedenen Lebensmitteln steckt. Gerade wenn man abnehmen will und im Anschluss an eine Diät das neue Gewicht dauerhaft halten möchte, braucht man eine Kontrolle über den eigenen Kalorienbedarf. Da hilft die Kalorientabelle bei der Qual der Wahl.
Schnell wird dann die Gleichung aufgestellt: hat wenig Kalorien = darf man essen bzw. hat viele Kalorien = muss man meiden. Oder: Eine Tafel Schokolade hat etwa 600 Kalorien = 50 Minuten Kraftausdauertraining braucht man, um sie wieder los zu werden.
Doch so einfach ist die Sache nicht. Der Energiewert eines Lebensmittels besagt für sich allein gar nichts. Er muss in Relation zu anderen Größen gesetzt werden: Erst im Verhältnis zum persönlichen Grundumsatz bzw. Arbeitsumsatz - also der Menge an Kalorien, die man verbraucht - bekommt er seine Bedeutung. Nicht zuletzt spielt bei einem Lebensmittel auch eine Rolle, wie stark es sättigt.
Zudem ist die Kalorie nicht das Maß aller Dinge, sondern lediglich ein einzelner Faktor bei der gesamtheitlichen Beurteilung des Nährwerts eines Lebensmittels. Daher sollte eine Kalorientabelle auch Angaben zum Gehalt an Kohlenhydraten, Eiweiß, Zucker, Fett und Ballaststoffen enthalten - in der Regel gelten die Angaben pro 100 g Gewicht.
Kalorien, Joule, Brennwert - wie hängt das zusammen?
Obwohl die Einheit Kalorie längst als veraltet gilt und mittlerweile offiziell die Maßeinheit Joule verbindlich ist, wird sie immer noch überall verwendet und in den Tabellen zum Energiewert von Lebensmitteln aufgeführt. Wenn man umgangssprachlich von Kalorien spricht, ist damit auch nicht die alte Maßeinheit "cal" gemeint, sondern das Tausendfache davon: die Kilokalorie - angegeben in "kcal".
Der Name Kalorie leitet sich von Lateinisch "calor" für Wärme ab und diente ursprünglich als physikalische Maßeinheit für den Energieumsatz - insbesondere der Wärmemenge - von Dampfmaschinen. In der Ernährungslehre wurde früher die Kalorie zur Angabe des "Brennwerts" von Lebensmitteln verwendet. Dabei wurde der Organismus mit den Maschinen verglichen, die mit brennbarem Material wie Holz und Kohle beheizt wurden.
Der Organismus des Menschen (und auch der Tiere) "verbrennt" jedoch Nahrung nicht, sondern gewinnt die Energie (sowie die Nährstoffe) durch beim Stoffwechsel ablaufende chemische Reaktionen während der Verdauung. 1 Kalorie (kcal) entspricht dabei etwa 4,2 Joule (J).
Wie interpretiert man Kalorientabellen?
Eine Kalorientabelle kann also hilfreich sein, wenn man einige Dinge bei ihrer Verwendung beachtet: Jede Kalorientabelle kann nur einen Durchschnittswert über den Energiewert eines Lebensmittels geben. Die enthaltenen Angaben sind nur näherungsweise berechnete Wert und in der Regel auch auf ganze Zahlen gerundet. Gerade bei Obst und Gemüse, Lebensmitteln die gewissen Schwankungen beim Anbau und der Ernte unterliegen, die auch den Gehalt an Nährstoffen beeinflussen, können auch die Angaben zum Energiewert größeren Schwankungen unterliegen. Der in einer Tabelle angegebene Kalorienwert für 100 g Kartoffeln kann daher von dem tatsächlichen Kalorienwert der Kartoffeln, die zuhause im Kühlschrank lagern, abweichen. Dabei wurde noch nicht einmal berücksichtigt, dass die verschiedenen Sorten auch verschiedene Qualitäten haben.
Wann sind Kalorientabellen nützlich?
Unter diesen Voraussetzungen kann also die Verwendung einer Kalorientabelle für eine ungefähre Orientierung ganz praktisch sein. Das gilt zum Beispiel, wenn man gezielt abnehmen möchte und sich bewusst machen will, auf welche Lebensmittel man eine Zeit lang verzichten oder bei welchen man die Menge reduzieren sollte.
Grundumsatz und Arbeitsumsatz berechnen
Damit die angegebenen Werte einer Kalorientabelle eine persönliche Aussagekraft bekommen, ist es nötig, zuerst einmal den eigenen Grundumsatz zu kennen. Dieser hängt ab vom Alter, Geschlecht und Gewicht eines Menschen. Die Energiemenge, die ein Mensch bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen Funktion benötigt, beträgt bei einem 70 kg schweren Menschen durchschnittlich ca. 70 Kalorien pro Stunde.
Hinzu kommt der Arbeitsumsatz, der den Energieverbrauch einer bestimmten Tätigkeit angibt. Er hängt natürlich von der Schwere einer Tätigkeit ab: 1 Stunde Fensterputzen verbraucht bei einem Mann / einer Frau ca. 400 / 280 Kalorien, 1 Stunde Büroarbeit ca. 220 / 150 Kalorien und 1 Stunde Nordic Walking 600 / 410 Kalorien. Das Organ mit dem größten Energieverbrauch ist übrigens das Gehirn. Ohne besondere geistige Anstrengung verbraucht es schon ca. 10,8 Kalorien pro Stunde.
Ernährungstagebuch führen
Nicht nur während einer Diät, sondern auch wenn man zum Beispiel unter Stoffwechselstörungen leidet, ist es sinnvoll, ein Ernährungstagebuch zu führen. Doch vor allem für Abnehmwillige ist es die einfachste Möglichkeit, die eigenen Erfolge - und auch Misserfolge - während einer Diät nachzuvollziehen. Da man ja laufend Kalorien verbraucht, ist es ohnehin schwierig, den eigenen Verbrauch in genauer Beziehung zum eigenen Bedarf zu setzen, sondern es helfen nur Schätzwerte. Hier erleichtert eine Kalorientabelle die Arbeit, schnell die Kalorienzahl zu ermitteln, und man erhält rein quantitative Informationen darüber, was man so täglich seinem Körper zuführt. So kann man einfach über einen längeren Zeitraum Rückschlüsse über die Menge der täglich konsumierten Kalorien gewinnen.
Damit das auch funktioniert, ist allerdings folgendes wirklich wichtig: Man muss in dem Ernährungstagebuch konsequent wirklich alles darin notieren, was man so tagsüber isst: auch den Schokoriegel zwischendurch, oder die Gummibärchen, die einem der nette Kollege im Büro nebenan anbietet. Nur so bekommt man ein realistisches Ergebnis über die persönliche Kalorienzufuhr.
Verschiedene Webseiten bieten die Möglichkeit, ein Ernährungstagebuch online oder per App zu führen. Vorteil: Meistens kann man dort gleich alle Kalorien addieren lassen und mit anderen Werten wie dem persönlichen BMI-Index oder WHR (Waist-to-Hip-Ratio) Index vergleichen, und bekommt auch eine Auswertung des Ergebnisses mitgeliefert.
Kalorienzählen zum Abnehmen?
Eine wirkungsvolle und vor allem nachwirkende Diät lässt sich also nicht allein durch Reduzierung der Kalorienzahl erreichen. Und wenn man vor dem Essen zuerst den Taschenrechner zückt, um herauszufinden, ob man das, was da auf dem Teller liegt, alles essen "darf", dann hat man den Appetit schnell verloren. Gerade beim Abnehmen ist es wichtig, dass man dennoch gern isst und dabei auch satt wird. Der Nutzen einer Kalorientabelle hängt daher in erster Linie von einem selbst ab.
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