Regeneration beim Muskelaufbau
Sich zwischen den Trainingseinheiten eine Pause zu gönnen, ist kein Zeichen von Schwäche – im Gegenteil: Ohne eine ausgedehnte Regenerationsphase kommt es erst gar nicht zum Muskelaufbau. Du wunderst dich, warum du seit Monaten hart trainierst und dein Bizeps dennoch kaum wächst? Sagen wir es mal so: Die Zeit und Energie, die du bis jetzt ins Fitnessstudio gesteckt hast, waren nicht unbedingt verschwendet. Aber wenn du nicht bald anfängst, dich an geordnete Zeiten zu halten wie an einen festen Ernährungsplan auch, ist das Geld langsam zu schade, dass du deinem Sportstudio in den Rachen wirfst.
Der Muskelaufbau läuft in 3 Phasen ab
In der 1. Phase nach dem Muskeltraining fällt alle Anspannung von dir ab, ERMÜDUNG setzt ein und deine Leistungskurve sinkt. In der 2. Phase folgt der ERHOLUNGs- und Regenerationsprozess, in der du deine Muskeln mit satten Eiweißportionen und leichten Kohlenhydraten füttern musst. In der 3. Phase schließlich setzt der WACHSTUMSPROZESS der Muskeln, auch Muskelhypertrophie genannt, ein. Der Muskel passt sich an den Trainingsreiz und die Mehrbelastung an und wächst. Hier ist deine Leistungskurve wieder auf ihrem Höhepunkt und der optimale Zeitpunkt für ein erneutes Training angebrochen.
Die Pause als Zwischenintervall ist deshalb so wichtig, weil beim Muskeltraining mikroskopisch kleine Verletzungen im Muskelgewebe entstehen, die der Körper nach dem Training repariert, aber auch verstärkt: Nur so wird Muskelgewebe dann auch aufgebaut! Störst du deinen Muskel in dieser Regenerationsphase und trainierst sofort am nächsten Tag weiter, verminderst du die Regeneration und läufst Gefahr, die Wachstumsphase komplett zu überspringen. So wächst dein Muskel auf Dauer gesehen nur sehr langsam oder gar nicht und die ganze Anstrengung war umsonst.
Aber Achtung! Es ist sehr schwierig, den richtigen Zeitpunkt zum erneuten Training einzuschätzen. Verpasst du den nämlich, sinkt deine Leistungskurve erneut ab und du schöpfst nicht das ganze Potenzial aus, auch, wenn deine Muskeln dann immerhin gut ausgeruht sind.
Wieviel Tage sind denn nun genug?
Als Richtwert lässt sich bei Anfängern oder Wiedereinsteigern eine Ruhephase von fast vier Tagen festlegen, da man am Tag, nachdem der Muskelkater endlich weg ist, ruhig nochmal einen Tag Pause draufpacken sollte. Fortgeschrittene Athleten benötigen nur zwei bis vier Tage Pause. Beide Richtwerte hängen jedoch von der Intensität der Übungen ab – werden sie nicht mit maximaler Muskelkraft ausgeführt, ist ein häufigeres Training durchaus zulässig. Apropos Intensität: mehr als 60 bis 90 Minuten sollte deine Pump-Phase nicht dauern, um den Muskel nicht zu überreizen. Trainierst du beispielsweise gezielt den Trizeps, bedenke, dass du auf diesen Muskel auch bei anderen Geräten – wie dem Bankdrücken – zurückgreifen musst. Hier kann schnell eine Übersäuerung drohen.
Jeder sollte also für sich individuell herausfinden, wieviel Tage Pause er benötigt und wann er sich fit genug zur Wiederaufnahme des Trainings fühlt. Aber bitte nicht verwechseln mit dem inneren Schweinehund, wenn dir die Stimme in deinem Kopf sagt, dass du noch einen Tag Ruhe brauchst!
