Die 9 besten Tipps gegen Heißhunger
Du hast es tatsächlich getan: Du hast dir ein realistisches Fitness-Ziel gesetzt, meisterst dein Training gewissenhaft und hast einen soliden, ausgewogenen Ernährungsplan zusammengestellt, der dich dorthin bringen soll, wo du hinwillst. Wenn es in Wirklichkeit so gut funktioniert, wie auf deinem Plan notiert, bist du auf gutem Wege pro Woche ein halbes Pfund abzunehmen. So traumhaft klingt das in der Theorie, in der grausamen Wirklichkeit gibt es da einen Fiesling, der sich dir in die Quere stellen kann: Der immerwährende Hunger, der dich "hangry" werden lässt. Wenn du abnehmen willst, ist Hunger manchmal der auserkorene Feind. Wir zeigen dir, wie du Hunger in den Griff bekommen und somit deine Fitnessziele besser einhalten kannst.
Der leidige Jo-Jo Effekt
Es gibt mehrere Gründe dafür, warum eine Diät erfolglos bleibt und der Jojo-Effekt zuschlägt. Einer davon liegt darin, dass man die zugeführte Kalorienanzahl unterschätzt und gleichzeitig die Kalorienverbrennung beim Sport überschätzt. Aber eine der Hürden, der jeder Abnehmwillige ausgesetzt ist, ist wohl der Hunger.
Glücklicherweise kannst du starkem Hunger und aufkeimenden Gelüsten mit ein paar Tipps und Tricks ein Schnippchen schlagen. Wir zeigen dir, wie du Hunger in den Griff bekommen und somit deine Fitnessziele besser einhalten kannst.
1. Vor den Mahlzeiten einen Salat
Viele Menschen lassen lebenswichtige Nährstoffe durch eine ungesunde Ernährungsweise größtenteils weg. Mit einem kleinen, knackigen Salat vor den Hauptmahlzeiten kannst du deinen Hunger aber stillen. Die grünen Blätter unterstützen das Sättigungsgefühl und liefern gleichzeitig zahlreiche wertvolle Nährstoffe bei sehr wenig Kalorien. Es muss nur darauf geachtet werden, dass auf fettreiche und zuckerlastige Salatdressings verzichtet wird. Salz, Pfeffer und Limettensaft oder Essig reichen stattdessen vollkommen aus. Zusätzlich können Salate noch mit Sonnenblumen- oder Kürbiskernen getoppt werden - so sättigt der Salat mehr und man isst tendenziell weniger von der Hauptmahlzeit. Auch die leckeren Salat-Dressings aus unserem Shop sind fett- und zuckerreduziert.
2. Limonade mit Schuss
Nein, wir sprechen nicht von Hochprozentigem (Alkohol enthält 7 Kalorien pro Gramm und hilft deiner Figur keinesfalls). Wir reden von Würze: Nimm ein Glas Wasser, ein wenig pflanzlichen Süßstoff, einen Teelöffel Limettensaft und ein bisschen Cayenne Pfeffer (oder etwas Ingwer) und du erhältst eine würzige Limonade, auf die viele Fitness-Liebhaber schwören. Viel zu trinken ist generell ein altbewährter Tipp gegen Hungergefühle.
3. Voluminöse Hunger-Killer
Integriere voluminöse aber kalorienarme Lebensmittel in deine Mahlzeiten und Snacks. Denn solche sind meist reich an Ballaststoffen und Wasser, was ein höheres Völlegefühl hinterlässt. Das kommt daher, dass Ballaststoffe im Magen Flüssigkeit binden und das Volumen der Mahlzeit dadurch erhöht wird. Iss zum Beispiel einen mittelgroßen Apfel, der ungefähr 72 Kalorien mit 3 Gramm Ballaststoffen enthält, anstatt ein Glas Apfelsaft zu trinken, das 114 Kalorien und keine Ballaststoffe in sich hat.
4. Freunde dich mit Ballaststoffen an
Es gibt einen guten Grund dafür, dass ballaststoffreiche Lebensmittel bei Sportlern einen großen Teil der Ernährung ausmachen. Stelle sicher, dass du deine Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten beziehst, wie beispielsweise aus braunem Reis, Weizenkleie und Haferflocken. Auch Chia Samen und Flohsamen enthalten reichlich Ballaststoffe und eignen sich hervorragend zum Pimpen von Obstsalat oder Müsli. Bei Früchten sind Ananas, Orangen und Datteln eine gute Wahl. In der Snack-Sparte bescheren getrocknete Früchte das größte Sättigungsgefühl, im Vergleich zu Weißbrot oder fettreduzierten Keksen. (Aber Achtung: Trockenobst enthält viel Zucker!)
5. Fette Freuden
Sogenannte gute Fette bekämpfen Fettzellen und helfen dir, dich länger satt zu fühlen. Mandeln gelten als natürliche Appetitzügler. Eine Studie des European Journal of Clinical Nutrition hat belegt, dass Studienteilnehmer, die täglich eine handvoll Mandeln gegessen hatten, insgesamt weniger aßen und nicht an Gewicht zunahmen, anders als diejenigen, die keine gegessen hatten. Andere gesunde Omega-3-Fettsäuren sind in Avocados, Lachs, Thunfisch oder Hering enthalten und steigern den Leptinspiegel im Körper. Leptin ist als Sättigungshormon bekannt, es signalisiert deinem Gehirn, dass du satt bist.
6. Versuchs mit der Kaffee-Kur
Australische Forscher kamen im Jahr 2013 zu dem Ergebnis, dass der Appetit bei einem Konsum von drei bis vier kleinen Tassen Kaffee pro Tag gezügelt wird. Sei trotzdem gewarnt: Wir sprechen hier von drei bis vier kleinen Tassen schwarzen Kaffees und nicht von den Karamell-Macchiato-Varianten. Falls du keinen Kaffee mögen solltest, greif einfach zu Grün- oder Schwarztee. Was den Koffeingehalt angeht, ist Tee mit Kaffee vergleichbar.
7. Kipp den Zucker vom Tisch
Zucker verursacht einen rasanten Anstieg deines Blutzuckerspiegels und wenn dieser wieder fällt, wirst du Hunger haben. Das kann dich schnell in eine Abwärtsspirale führen, da dir dein Gehirn signalisiert, dass der Insulinspiegel hoch bleiben soll – was dich auf direktem Wege in die Speisekammer führt, um dein Gehirn weiter zu stimulieren. Die wissenschaftliche Forschung ist sich über Zucker einig: Der Körper wird davon genauso hochgradig süchtig wie von Heroin oder Kokain. Werde also nicht zum Junkie.
8. Den Hunger ablenken
Manchmal musst du nichts weiter tun, als deinen Kopf von deinem Bauch abzulenken. Gehe spazieren und tanke etwas Frischluft. Wenn du weißt, dass es sich um emotionalen Hunger oder um Hunger aus Langeweile handelt, ist es ratsam dich von Kühlschränken und Vorratsschränken fernzuhalten – indem du zum Beispiel einfach vor die Tür gehst. An alle Frauen: Ihr könnt euch auch einfach die Nägel lackieren, dann könnt ihr vorerst kein Essen anfassen. Noch besser ist es allerdings, alle digitalen Geräte auszuschalten und einen Powernap einzulegen. Ungenügend Schlaf kann schnell zu einem unausgeglichenen Hormonhaushalt von Ghrelin (reguliert das Hungergefühl) und Leptin (kontrolliert das Sättigungsgefühl) führen. Menschen mit unruhigem Schlaf haben tendenziell mehr Hungerattacken und ein geringeres Sättigungsgefühl als andere. Täglich genügend zu schlafen ist das Beste, was du tun kannst, um dich rundum wohl und gesund zu fühlen.
9. Trainiere deine mentale Stärke
Die Dinge, die wir zu uns selbst sagen – ob im Stillen oder laut – haben einen starken Einfluss auf unsere Emotionen und unser Verhalten. Wenn wir uns regelmäßig Dinge sagen wie beispielsweise „Ich sterbe vor Hunger!“ werden wir uns bei jedem Magenknurren genau so fühlen. Wenn wir auf das knurrende Geräusch hören und uns selbst sagen „Großartig, das bedeutet, dass ich beim Abnehmen Fortschritte mache“ oder „Das macht nichts, mein Körper gewöhnt sich nur gerade daran, mit weniger Benzin zu fahren“ wird andererseits das Hungergefühl nicht annähernd als Stress empfunden.
Wenn dir nach Nahrung gelüstet, dauert das normalerweise nur ungefähr 12 Minuten. Wenn du es nur irgendwie schaffst, dieses zwölf-Minuten-Fenster zu überwinden, hast du eine wichtige Hürde für langfristigen Erfolg genommen. Natürlich ist es nicht einfach und wenn es das wäre würde jeder Erfolg beim Abnehmen haben. Kurzzeitige Versuchungen sollten dich nicht von deinem langfristigen Ziel abbringen können. Es ist wichtig, sich auf seinen Fortschritt zu konzentrieren und sich die eventuell benötigte Unterstützung von Experten zu holen, um die Herausforderung Abnehmen meistern zu können.
Wenn der Hunger doch mal größer ist als der gute Wille, kannst du anstatt auf fett- und zuckerreichen Leckereien auch auf gesündere Varianten zurückgreifen - hier haben wir einige Beispiele für dich zusammengestellt.
