Alles was du über Vitamin A wissen musst
"Karotten sind gut für die Augen, denn sie enthalten viel Vitamin A" – diesen Satz hat wohl jeder schon einmal gehört oder gelesen. Doch hinter dieser Aussage steckt noch viel mehr: Denn Vitamin A bezeichnet eine ganze Gruppe von Wirkstoffen, die an vielen verschiedenen Vorgängen im menschlichen Körper beteiligt ist.
Übersicht
Was ist Vitamin A?
Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es benötigt daher Fette sowohl zum Transport wie auch zur Verwertung im Körper. Das vom Organismus über die Nahrung aufgenommene oder im Dünndarm erzeugte Vitamin A wird zuerst in der Leber gespeichert. Von dort aus wird weitertransportiert.
So trägt Vitamin A zur Erhaltung der normalen Haut sowie der normalen Schleimhäute bei, ebenso trägt es auch zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. Weiter trägt Vitamin A zur Erhaltung normaler Sehkraft und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zudem hat Vitamin A eine Funktion bei der Zellspezialisierung.
Was wird alles als Vitamin A bezeichnet?
Genau genommen besteht das Vitamin A aus einer Stoffgruppe, deren Vertreter dasselbe Wirkungsspektrum besitzen wie Retinol - das "eigentliche" Vitamin A. Man unterscheidet daher folgende drei Formen:
Retinol. Der Name ist aus dem lateinischen Wort "retina" für Netzhaut abgeleitet. Retinol ist in der Nahrung meistens als Retinylpalmitat - einer dem Retinol sehr ähnlichen Form - vorhanden. Grundsätzlich enthalten nur Lebensmittel tierischen Ursprungs Retinol. Die höchste Konzentration findet sich dabei in der Leber, wo es genau wie auch beim Menschen hauptsächlich gespeichert wird.
A-Provitamine. Sie werden auch als Carotinoide bezeichnet und sind eine Vorstufe des Vitalstoffs Retinol. A-Provitamine sind besonders in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Der wichtigste Vertreter dieser Gruppe ist das Beta-Carotin. A-Provitamine sind auch als Farbstoffe sehr weit verbreitet, zum Beispiel geben sie Eigelb eine tiefgelbe, orange Farbe. Aus dem Provitamin A synthetisiert der Körper im Dünndarm das Retinol.
Bei den Retinoiden handelt es sich um Derivate aus dem Vitamin A. Sie können sowohl natürlich als auch synthetisch erzeugt werden. Ein Vertreter ist die VitaminA-Säure, die vor allem in Hautcremes enthalten ist.
Um die Wirksamkeit der verschiedenen Vitamin A-Stoffe zu vergleichen, wird der Gehalt an Vitamin A in der Regel in sogenannten Retinoläquivalenten (abgekürzt RÄ oder RAE für englisch Retinol Activity Equivalent) angegeben. Dabei entspricht 1 mg Retinoläquivalent genau 1 mg Retinol oder 6 mg Beta-Carotin. Als Faustformel gilt, dass Retinol 6-mal so effektiv ist wie Beta-Carotin.
Vitamin A Dosierung
Der Bedarf an Vitamin A ist individuell verschieden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt daher für jede Altersgruppe und getrennt nach Geschlecht differenzierte Empfehlungen. Die Angaben erfolgen in der Regel in der Einheit Retinoläquivalent.
Frauen ab dem 18. Lebensjahr sollten täglich 0,8 mg Vitamin A oder 10-20 mg Provitamin A über die Nahrung aufnehmen. Dies entspricht ungefähr einer Karotte.
Männer benötigen mit 1 mg Retinol bzw. 12-24 mg Provitamin A etwas mehr als Frauen. 100 g Grünkohl oder Spinat können diesen Bedarf decken. Bei Leistungssportlern kann je nach Beanspruchung diese Menge bis zu 4 mg Vitamin A variieren. Bei Kindern und Jugendlichen hängt der Bedarf an Vitamin A stark vom Alter ab.
Ältere Menschen brauchen nur dann eine erhöhte Zufuhr an Vitamin A, wenn sie an chronische Krankheiten leiden oder ein Vitamin-Mangel gegeben ist.
Vitamin A-Bedarf während der Schwangerschaft oder Stillzeit
Während der Schwangerschaft oder der Stillzeit ist der Bedarf an Vitamin A höher - nach Empfehlung der DGE liegt er bei 1,1 mg Vitamin A bzw. 1,5 mg Provitamin A. Allerdings ist hier Vorsicht bei der Verwendung von Vitamin A-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln geboten, denn Retinol-haltige Multivitaminpräparate können bei längerer Einnahme Missbildungen beim ungeborenen Kind bewirken. Schwangere sollten ganz auf diese Supplemente verzichten oder nur solche verwenden, die Beta-Carotin enthalten. Bei Unsicherheiten gibt der behandelnde Arzt Auskunft, welche Nahrungsergänzungsmittel sicher verwendet werden können.
Symptome Vitamin A-Mangel
Bei dem eher seltenen Fall einer längeren Unterversorgung mit Vitamin A können verschiedene Symptome darauf hindeuten. Das häufigste Anzeichen für einen Vitamin A-Mangel ist die Nachtblindheit, bei der das Hell-Dunkel-Sehen gestört ist. Da die meisten der anderen Symptome sich nicht einwandfrei einem bestimmten Mangel zuordnen lassen, sollte man am besten einen Arzt aufsuchen, um die genauen Ursachen festzustellen.
Betroffene von Vitamin A-Mangel
Bei einer ausgeglichenen, abwechslungsreichen Ernährung ist die Gefahr eines Vitamin A- Mangels kaum gegeben. Eine gestörte Resorption ist allerdings möglich bei angeborenen Defekten, Darmentzündungen, die beispielsweise im Zusammenhang mit einer Operation auftreten können, sowie einer Beeinträchtigung der Galleproduktion oder der Darmflora.
Lebensmittel mit Vitamin A
Wie bereits erwähnt, enthalten nur Lebensmittel tierischen Ursprungs das eigentliche Vitamin A oder Retinol. Pflanzliche Lebensmittel liefern hingegen die A-Provitamine oder Carotinoide.
Neben Leber sind auch Fisch (Aal, Thunfisch), Eier und Milchprodukte wie Butter und Käse gute Quellen für Retinol. Generell ist Leber meist schadstoffbelastet, so dass man darauf besser verzichten sollte. Dies gilt besonders für Schwangere.
Gute Lieferanten von A-Provitaminen sind Karotten, Aprikosen, Grünkohl, Spinat und Kürbis. Da Vitamin A fettlöslich ist, wird die Aufnahme im Körper verbessert, wenn das Gemüse nicht nur in reinem Wasser gedünstet wird, sondern dabei auch ein pflanzliches - für Veganer oder Vegetarier - oder tierisches Fett verwendet wird.
Vitamin A-haltige Nahrungsergänzungsmittel
Die Verwendung von Vitamin A-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln kann Sinn machen, wenn man im Alltag stressbedingt kaum Zeit hat, sich gesund zu ernähren und daher Sorge hat, zu wenig Vitamine über das Essen zu bekommen. Fast Food oder das übliche belegte Brötchen vom Bäcker bieten auf Dauer keine ausreichende Versorgung mit Vitaminen.
vitafy hat hier eine breite Auswahl an Vitamin A-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln und Pflegeprodukten im Sortiment: Das hochwertige Vitamin A-Präparat Vitamin A 10.000 I.E. von Fairvital enthält neben anderen Wirkstoffen Retinylpalmitat. Diese gut vom Körper verwertbare Form von Vitamin A trägt unter anderem zur Erhaltung einer normalen Sehkraft, einem normalen Eisenstoffwechsel und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Carotin von Abtei enthält unter anderem das Provitamin A (Beta-Carotin) sowie Biotin, Niacin und Pantothensäure. Carotin von Abtei unterstützt die normale Funktion der Haut - insbesondere beim Sonnenbaden. Das in Fenuslast von Peak enthaltene Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei und ist auch für ältere Athleten geeignet. Die Vitamin A Ampullen von Medi-Impulse enthalten ein Konzentrat, das gerade für die regenerationsbedürftige, stark beanspruchte Haut entwickelt wurde.
Überdosierung von Vitamin A
Eine Überversorgung mit Vitamin A, auch Hypervitaminose genannt, ist über die Ernährung ziemlich selten, da der Körper die Verwertung von Provitamin A selbst steuert. Bei einer längeren Einnahme von Vitamin A-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln in hohen Mengen wird das überschüssige Retinol nicht ausgeschieden, sondern sammelt sich in der Leber an. Bei einer zu hohen Konzentration an Vitamin A können verschiedene Symptome auftreten Gerade Schwangere sollten am besten auf Vitamin A-haltige Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Ein Arzt kann in all diesen Fällen eine zweifelsfreie Diagnose zu den Ursachen stellen.
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