Vronis Ernährungsmagazin: So funktioniert gesunde Ernährung
Ernährung ist einer der Hauptbestandteile unseres Lebens. Ohne Nahrung sind wir nicht überlebensfähig. Doch wie kann eine solch alltägliche Sache gleichzeitig so komplex sein? Über gesundes und ausgewogenes Essen wird viel diskutiert. Es existieren viele unterschiedliche Meinungen zu gesundem und ausgewogenem Essen, weshalb es für uns besonders schwer ist, ein klares Bild davon zu bekommen, wie gesunde Ernährung eigentlich genau aussehen soll. Als Ernährungswissenschaftlerin will ich dir zeigen, wie du dich im Ernährungsdschungel zurechtfindest und was eine gesunde Ernährung wirklich ausmacht.
„5 am Tag“ – was bedeutet das?
Eine gesunde und vollwertige Ernährung kann in drei Worten zusammengefasst werden: bunt, vielfältig und ausgewogen. Bunt bezieht sich dabei auf die Geheimformel „5 am Tag“. Achte darauf, dass täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst auf deinem Speiseplan stehen. Zudem sollten deine Mahlzeiten vielseitig und abwechslungsreich gestaltet werden. Dein Körper dankt es dir, wenn deine energieliefernden Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis zueinanderstehen. Auch Naschen ist nicht verboten. Allerdings gilt hier die Devise: „In Maßen und nicht in Masse“.
Warum muss ich mich gesund ernähren?
Nur eine gesunde Ernährung versorgt dich mit den nötigen Nährstoffen, die du brauchst, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu erhalten. Du kannst dir deinen Organismus wie eine Art Maschine vorstellen: Wenn eine Schraube fehlt, dann funktioniert die Maschine nicht mehr fehlerfrei. Dies gilt auch für deinen Körper. Ein Nährstoffmangel kann die Leistungsfähigkeit deines gesamten Körpers drastisch einschränken.
Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?
Eine gesunde Ernährung liefert neben der nötigen Menge an Energie und Flüssigkeit (etwa 2 Liter täglich) Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Grundsätzlich gibt es drei Hauptnährstoffe – sogenannte Makronährstoffe: Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Für einen ausgewogenen Energiegehalt empfiehlt die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Makronährstoffverteilung:
- Kohlenhydrate: mehr als 50%
- Fette: max. 30%
- Eiweiß: ca. 15%
Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße
❶ Kohlenhydrate gelten als Hauptenergielieferanten. Eine gesunde Ernährung sollte vorwiegend aus komplexen Kohlenhydraten (Polysaccharide) mit vielen Ballaststoffen bestehen. Komplexe Kohlenhydrate findest du vor allem in Vollkornprodukten, Dinkel, Getreide, Chia-, Floh-, Leinsamen und Hülsenfrüchten.
Vermeiden solltest du einen hohen Verzehr von Zucker, wie den üblichen Haushaltszucker.
❷ Fette sind trotz ihres schlechten Rufes als Dickmacher essentielle Energielieferanten. Bei einer gesunden Ernährung solltest du jedoch darauf achten, verstärkt zu einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu greifen. Diese finden sich zum Beispiel in Avocados, Hülsenfrüchten, Nüssen, kaltgepressten Pflanzenölen oder fettreichem Fisch (z.B. Lachs). Ein übermäßiger Konsum von gesättigten Fettsäuren, wie sie in Wurst, Fleisch, Sahne, Butter oder Schmalz enthalten sind, kann auf Dauer zu ernährungsbedingten Krankheiten (z.B. Übergewicht, Herzinfarkt) führen.
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❸ Eiweiße sind wichtige Bausteine in unserem Körper und kommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor: Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte. Für den Muskelaufbau aber auch für zahlreiche Stoffwechselwege im Körper sind Eiweiße bzw. Proteine essentiell.
Mein Tipp für Dich
➥ Regelmäßige Mahlzeiten und gesunde Snacks sind für eine gesunde und vollwertige Ernährung genauso entscheidend wie die richtige Verteilung der Hauptenergielieferanten. Experimentiere mit der gesunden Küche und gewinne Spaß an einer vollwertigen Ernährung, indem du häufig neue, leckere und gesunde Rezepte ausprobierst.
