Was ist Clean Eating?
Du bist in Zeitschriften, Online-Foren oder Social Media schon des Öfteren über den Begriff „Clean Eating“ gestolpert, aber du hast keine konkrete Vorstellung davon, was sich hinter dem Ernährungstrend versteckt? Meine Ernährung ist "clean" und deshalb möchte ich Dir heute zeigen, was man sich darunter vorstellen kann und wie du es im Alltag umsetzen kannst. Gesunde Ernährung soll Spaß machen und sie wird garantiert zu einer Steigerung deines körperlichen und geistigen Wohlbefindens beitragen.
Wie ernähre ich mich "clean"?
Wörtlich übersetzt bedeutet Clean Eating so viel wie „sauberes Essen“ und damit sind natürliche Lebensmittel gemeint, die nicht weiterverarbeitet wurden. Das bedeutet, dass du industriell hergestellte Lebensmittel von deiner Einkaufsliste gänzlich streichen solltest. Jetzt wirst du dich fragen, woran man industriell gefertigte Erzeugnisse genau erkennt? Ganz einfach: Werfe einen Blick auf die Zutatenliste. Solltest du hier mehr als fünf Inhaltsstoffe vorfinden, wovon ein Großteil kaum auszusprechen ist und dir absolut nichts sagt, dann stell das Produkt getrost wieder zurück ins Regal. Du wirst schnell feststellen, dass sämtliche Fertigprodukte somit schon mal wegfallen. Ein weiteres Tabu ist weißer Haushaltszucker und Weißmehl, sogenannte „leere Kohlenhydrate“, anstatt dessen sollte eine cleane Ernährungsweise vorwiegend aus vollwertigen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten bestehen, wie sie in Dinkelprodukten, Chia-, Floh- und Leinsamen, Haferflocken oder auch schwarzem Vollkornbrot enthalten sind. Diese lassen den Insulinspiegel weniger stark ansteigen, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führt. Als natürliches Süßungsmittel empfehle ich Stevia oder Erythrit, da diese Zuckerersatzstoffe keine Kalorien enthalten und den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen.
Außerdem gilt: Selber kochen mit frischen, natürlichen Lebensmitteln ist bei Clean Eating ein absolutes Muss!
Clean Eating statt Diät
Clean Eating ist keine Diät. Es ist viel mehr eine Ernährungseinstellung. Wenn du weiterhin gleich viel isst, jedoch nur "cleane" Lebensmittel zu dir nimmst, wirst du automatisch abnehmen, da du weniger Kalorien zu dir nimmmst. Auf eine cleane Ernährungsweise umzustellen, ist gerade am Anfang nicht leicht, weshalb du Disziplin und eine gewisse Entschlossenheit mitbringen musst. Du wirst aber schnell merken, wie einfach sich zucker- oder fettreiche Dickmacher in Form von Schokolade oder Tiefkühlpizza durch gesündere und kalorienärmere Alternativen ersetzen lassen, die genauso gut schmecken. Deine Lust auf Fertigprodukte wird schon bald verschwinden – versprochen! Auch dein Körper wird es dir danken, wenn du ihm Chemie, ungesunde Fette und leere Kohlenhydrate verwehrst, denn du wirst dich fitter und energiegeladener fühlen. Welche Diät schafft das schon?
Welche Lebensmittel darf ich genau essen?
Als Einstiegshilfe habe ich dir eine Liste mit cleanen Lebensmitteln zusammengestellt:
Ich habe dir die Lebensmittel in Makro- und Mikronährstoffe eingeteilt.
Makronährstoffe: Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette
Mikronährstoffe: in Gemüse und Obst
- Eiweiß: Rind, Hähnchenbrust, Lachs, Thunfisch, Eier, Magerquark, Quinoa, Nüsse, Linsen, Tofu, Kichererbsen, Kidney-Bohnen
- Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis, Haferflocken, Quinoa, Amaranth, Dinkelprodukte, Chia Samen
- Gesunde Fette: Pflanzliche Öle wie z.B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Lachs, naturbelassene Nüsse, Avocado, Leinsamen
- Vitamine und Mineralstoffe: Von frischem Gemüse kann man nie genug essen, Obst ist wichtig, sollte jedoch durch den hohen Fruchtzuckergehalt nur morgens oder nach dem Workout gegessen werden
10 Clean Eating Tipps für deinen Alltag
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Iss viel frisches Gemüse und Obst vor allem morgens oder nach dem Workout
- Kombiniere deine Hauptmahlzeiten aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten
- Vermeide zuckerhaltige Getränke (Softdrinks, Fruchtsäfte)
- Kaufe keine Produkte mit langen Zutatenlisten
- Vermeide Weißmehlprodukte und Zucker
- Koche selber und plane deine Mahlzeiten im Voraus, dadurch kommst du nicht in Versuchung Fertigprodukte zu kaufen
- Trinke jeden Tag mindestens 2-3 Liter Wasser
- Iss drei Hauptmahlzeiten und einen Snack am Tag, also vier Mahlzeiten pro Tag
- Setze auf Gemüse und naturbelassene Nüsse als Zwischenmahlzeit
- Frühstücke jeden Morgen!
Sportliche Grüße und bis bald,
Deine Sophia
