Whey-Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat? - Wir klären auf!
Whey Protein - der englische Ausdruck für Molkeneiweiß - ist eines der beliebtesten Supplements in der Fitnesswelt. Und das nicht ohne Grund: Whey Protein trägt zusammen mit Kohlenhydraten nach dem Training maßgeblich zur Muskelerholung und zum Muskelwachstum bei. Viele Sportler entscheiden sich deshalb dafür, Whey Protein für den Muskelaufbau zu verwenden. Das richtige Whey Protein-Produkt für seine individuellen Bedürfnisse zu finden ist jedoch gar nicht so einfach, denn Whey ist nicht gleich Whey. Vielmehr werden drei verschiedene Whey-Arten unterschieden: das Konzentrat, Isolat und das Hydrolysat. Doch wie unterscheiden sich diese und welche gilt als Porsche unter den Whey-Arten? Diese und weitere Fragen beantwortet unsere Ernährungswissenschaftlerin Vroni im folgenden Interview für dich.
Interview mit Ernährungswissenschaftlerin Vroni
Veronika, was bedeutet Whey und wie wichtig ist es im Kraftsport?
Whey ist der englische Begriff für Molke und gehört neben Casein zu den Kuhmilchproteinen, die etwa 3,3 % der gesamten Milch ausmachen. Whey gilt als reich an verzweigtkettigen Aminosäuren - sogenannten BCAAs - und enthält Glutamin, eine Aminosäure, die in Diskussion steht, die Regeneration der Muskulatur nach dem Training zu fördern. Whey stellt im Vergleich zu Casein eine schnell verwertbare Proteinquelle dar, da es die Muskeln rasch mit nötigen Aminosäuren versorgt. Dies ist besonders wichtig, um das Muskelwachstum und die Muskelregeneration nach dem Training zu garantieren.
Wie wird Whey hergestellt?
Whey entsteht als Nebenprodukt bei der Käse- und Quarkherstellung, wenn Casein durch die sogenannte Ultrafiltration von der flüssigen Milch entfernt wird. Nach der Ultrafiltration wird die Whey-Proteinmasse mit Hilfe von Vakuum eingedampft und aufkonzentriert, so dass das sogenannte Whey-Konzentrat entsteht.
Wie unterscheidet sich Whey-Konzentrat vom Hydrolysat und Isolat?
Das Whey-Konzentrat hat den geringsten Proteinanteil von etwa 70-80% und zeigt im Vergleich zu Hydrolysat und Isolat einen höheren Fettgehalt von 3-5% auf. Für laktoseintolerante Menschen ist das Whey-Konzentrat wenig geeignet, da es noch relativ hohe Mengen an Laktose besitzt. Insgesamt schwankt der Kohlenhydratgehalt eines Konzentrats zwischen ca. 4-8%, was es unter den verschiedenen Whey-Arten zu dem kohlenhydratreichsten macht. In Sachen Preis kann das Whey-Konzentrat jedoch ganz klar punkten, es ist die günstigste Whey-Variante.
Meine Top-Empfehlungen für Whey-Konzentrat:
- ESN - Designer Whey
- vitafy essentials - Whey Protein
- MyProtein - Impact Whey Protein
- ESN - Iso Whey Hardcore
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Was ist die Besonderheit eines Whey-Isolats?
Das Whey-Isolat ist, im Gegensatz zum Whey-Konzentrat, fett- und kohlenhydratärmer. Durch spezielle Herstellungsverfahren besitzt es weniger als 1 % Fett und Kohlenhydrate, weshalb es besonders für laktoseintolerante Menschen gut verträglich ist. Eines der Verfahren für die Isolat-Herstellung ist das sogenannte Mikrofiltrationsverfahren, das das Whey mit Hilfe von Keramikfiltern filtriert. Dabei werden Fette und Kohlenhydrate entfernt, viele bioaktive Stoffe, wie beispielsweise Alpha-Lactalbumin, Beta-Lactalbumin und Glycomakropeptide, die das Immunsystem unterstützen, bleiben jedoch im Whey erhalten. Weniger schonend ist das Ionenaustauschverfahren, bei dem die Ladung der Proteinmoleküle in der Molke für eine kurze Zeit so verändert wird, dass das Protein von anderen Bestandteilen in der Molke getrennt werden kann, unter anderem auch von Fetten, Kohlenhydraten und bioaktiven Stoffen. Beide Herstellungsverfahren teilen die Eigenschaft, den Proteinanteil in der Molke auf 90 bis 96% zu erhöhen, was das Isolat proteinreicher als das Konzentrat macht, auch im Hinblick auf seinen BCAA-Gehalt. Da die Herstellung von Isolat in der Regel komplexer ist als die vom Konzentrat, ist das Isolat teurer.
Auf was sollte man beim Kauf von Whey-Isolat achten?
Da das Whey-Isolat deutlich teurer als das Konzentrat sein kann, mischen manche Hersteller nur geringe Isolatmengen in ihr Produkt und preisen es als Whey-Isolat an. Es kann dann sehr gut sein, dass das Proteinpulver nur 10% Isolat enthält, aber 90% Konzentrat. Um dieser Täuschung zu entgehen, sollte bei dem Kauf eines Whey-Isolats immer die Nährwerttabelle studiert werden. Wenn hier der Fett- und Kohlenhydratgehalt unter 1g auf 100g Pulver liegt, könnt ihr euch sehr sicher sein, dass es sich um ein reines Whey-Isolat handelt, das seinen Preis auch wert ist.
Meine Top-Empfehlungen für Whey-Isolat:
Welche Eigenschaften hat das Whey-Hydrolysat?
Das Whey-Hydrolysat ist der Porsche unter den verschiedenen Whey-Arten, da es die teuerste Variante darstellt. Das Hydrolysat ist ein sehr spezielles Produkt, da hier durch das sogenannte Hydrolyseverfahren Proteine in kleinere Bestandteile gespalten werden, die Molkenproteine werden also praktisch vorverdaut. Die enzymatische Aufspaltung von längeren Proteinketten in kurzkettige Einheiten, auch Di- und Tripeptide genannt, bewirkt eine höhere Bioverfügbarkeit des Wheys. Das bedeutet, dass die im Whey-Hydrolysat enthaltenen kurzkettigen Peptide schneller vom Körper aufgenommen werden können und damit dem Muskel schneller zur Verfügung stehen als die Proteine im Isolat und Konzentrat. Die Hydrolyse der Molkenproteine hat jedoch auch einen großen Nachteil. Das Hydrolysat hat einen bitteren und eigenartigen Eigengeschmack, weshalb es meist nur in Tabletten- oder Kapselform erhältlich ist. Manchmal wird das Hydrolysat auch anderen Eiweißprodukten zugesetzt. Ein weiterer Nachteil der Hydrolyse ist der Verlust von bioaktiven, immunmodulierenden Stoffen, die im Isolat (Mikrofiltrationsverfahren) und im Konzentrat vorhanden bleiben.
Zu welchem Whey würdest du raten, Veronika?
Eine klare Empfehlung kann ohne die Betrachtung der individuellen Bedürfnisse des Sportlers nicht ausgesprochen werden. Das Whey-Konzentrat ist für alle Einsteiger und auch Fortgeschrittene auf jeden Fall die richtige Wahl, denn wie auch im Isolat und Hydrolysat sind die Proteine schneller verfügbar als in anderen Proteinpulvern, wie etwa dem Casein-Pulver. Das Konzentrat gibt dem Kraftsportler nach dem Training alles, was er braucht: ein vollständiges Aminosäurenprofil, einen hohen Anteil an BCAAs und das Schlüsselsubstrat für die Proteinbildung: das Leucin. Im Falle einer Laktoseintoleranz empfehle ich das Whey-Isolat mit einem sehr geringen Laktosegehalt unter 1%. Wenn es besonders schnell gehen muss mit dem Muskelaufbau und der Definition, man wenig Zeit hat, einen Shake zuzubereiten und zudem gerne tiefer in die Geldbörse greift, dann spricht nichts gegen die Verwendung eines Hydrolysats!
Ein wichtiger Hinweis: Bitte vergesst nicht, in euren Post-Workout-Shake eine Kohlenhydratquelle zu integrieren, wie zum Beispiel eine Banane oder Maltodextrine.
Der Muskel kann nämlich nur dann Aminosäuren aus dem Proteinshake in ausreichender Menge aufnehmen, wenn Insulin als aufbauendes Hormon ausgeschüttet wird. Und Insulin wird nur dann ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ansteigt.
