Das Zirkeltraining – gezieltes Workout für den ganzen Körper
Das Zirkeltraining werden die meisten wohl noch aus ihrer Schulzeit kennen. Das damals meist gehasste Programm eignet sich jedoch bis heute als effektives Workout für den ganzen Körper. So kannst du mit den entsprechenden Programmen und Trainingsplänen deinen Muskelaufbau vorantreiben. Diese Art des Trainings eignet sich aber auch sehr gut für eine gezielte Fettverbrennung, was wir dir in diesem Artikel erläutern wollen. Im Folgenden bekommst du ein beispielhaftes Zirkeltraining für eine Einheit im Fitnessstudio, aber auch ein Beispiel für ein Zirkeltraining zu Hause zur Verfügung gestellt. Zunächst wollen wir aber erklären, um was es sich bei einem Zirkeltraining genau handelt.
Was ist Zirkeltraining?
In erster Linie geht es darum, dass du verschiedene Übungen in einer vorgeschriebenen Reihenfolge absolvierst. Dabei darfst du zwischen den Stationen kaum nennenswerte Pausen einlegen, was deinen Kreislauf richtig in Schwung bringen wird. Im Vergleich zum herkömmlichen Training wechselst du die Station nach jedem Satz und pausierst erst, wenn du einen kompletten Zirkel absolviert hast. Die Übungen werden so gewählt, dass am Ende eines jeden Zirkels jede Muskelgruppe beansprucht wurde. Wenn du mit dieser Trainingsform abnehmen möchtest, bist du nicht auf ein Fitnessstudio angewiesen. Wir zeigen dir im Folgenden einen möglichen Plan für ein Zirkeltraining zu Hause. Anschließend bekommst du jedoch zusätzlich eine Alternative für ein Training im Studio.
Welche Übungen sind im Fitnessstudio zu empfehlen?
Im Studio hast du natürlich eine breite Auswahl an Geräten für ein abwechslungsreiches Zirkeltraining. Man kann einen Zirkel mit klassischen Kraftübungen absolvieren, im Hinblick auf die Fettverbrennung empfiehlt sich allerdings eher eine Kombination verschiedener Cardio-Geräte. Auch hier werden all deine Muskelgruppen beansprucht. Als Anfänger solltest du mit einem rund 30-minütigen Training beginnen. Mit der Zeit kannst du das Pensum bis auf 45 Minuten ausdehnen. Ein Beispiel für eine Anfänger-Einheit könnte wie folgt aussehen:
1. Übung: Fahrrad
- 5 Minuten in einem niedrigen Gang warmfahren
- 3 Minuten schnell fahren
- 2 Minuten locker fahren
- 2 Minuten immer schneller werden
- 3 Minuten locker fahren
2. Übung: Rudermaschine
- 3 Minuten einrudern
- 1 Minute schnell rudern
- 1 Minute locker rudern
- 2 Minuten schnell rudern
- 2 Minuten locker rudern
- 3 Minuten schnell rudern
- 3 Minuten locker rudern
Kann man ein Zirkeltraining auch zu Hause durchführen?
Wenn du kein Mitglied in einem Studio bist, ist das kein Problem, denn du kannst auch ohne Geräte ein Zirkeltraining zu Hause durchführen und damit die gleichen Effekte erzielen. Der folgende Beispiel-Zirkel sollte von Anfängern 3x wiederholt werden. Er besteht aus 6 Übungen, wobei jede mindestens 30 Sekunden lang durchgeführt werden sollte.
1. Übung: Slalomlauf
Bei dieser Übung stellst du dir zwei Gegenstände in einem Abstand von 2 Metern in den Raum und läufst in der Form einer Acht möglichst schnell um die Gegenstände herum. Nach 15 Sekunden bzw. der Hälfte der Zeit änderst du die Laufrichtung.
2. Übung: Ausfallschritte
Keine Pause! Direkt im Anschluss gehst du zu Ausfallschritten über. Bei dieser Übung machst du einen großen Schritt nach vorne, hältst dabei den Oberkörper gerade und bringst das hintere Knie auf den Boden, sodass dein vorderes Bein in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt ist. Bei dieser Übung beanspruchst du in erster Linie deine Beine und den Po.
3. Übung: Dips
Für die Dips stellst du einen Stuhl an eine Wand, sodass er nicht nach hinten wegrutschen kann. Anschließend setzt du dich auf die Kante, streckst die Füße nach vorne aus und stützt dich mit den Fingern nach vorne an der Kante des Stuhls ab. Daraufhin rutschst du langsam mit dem Körper vom Stuhl und lässt dich mit der Kraft deiner Oberarme langsam ab. Bevor du dich aufrichtest, gehst du mindestens so weit runter, bis deine Arme sich in einem 90-Grad-Winkel befinden.
4. Übung: Sit-Ups
Die klassischen Sit-Ups sind auch für ein Zirkeltraining zu Hause hervorragend geeignet. Du legst dich dafür flach auf den Boden, winkelst die Beine leicht an und verschränkst die Arme hinter dem Kopf. Anschließend richtest du deinen Oberkörper auf, indem du dich möglichst eng einrollst. Hilfreich ist es, wenn du dir vornimmst, mit deinen Ellenbogen deine Knie zu berühren.
5. Übung; Liegestütze
Auch die Liegestütze sind ein fester Bestandteil vieler Zirkel-Einheiten. Du legst dich dabei zunächst flach auf den Bauch, stützt dich dann mit deinen Händen links und rechts etwas unterhalb der Schulterhöhe ab und stellst du Füße auf die Zehenspitzen. Anschließend drückst du dich bei gerade bleibendem Körper nach oben, bis deine Arme fast komplett durchgestreckt sind. Danach lässt du dich langsam wieder ab, drückst dich aber kurz vor dem Boden wieder nach oben, sodass die Spannung auf der Brust und in den Armen nicht verloren geht.
6. Übung: Kniebeugen
Als Abschluss dieses Zirkels absolvierst du für 30 Sekunden saubere Kniebeugen. Dafür stellst du die Füße etwa schulterbreit, drehst die Zehen etwas nach außen und gehst dann in die Hocke. Für eine perfekte Ausführung stellst du dir vor, dass du dich auf einen sehr kleinen Stuhl setzen willst, der etwas zu weit weg steht. Dadurch schiebst du den Po automatisch weit nach hinten. Dabei musst du darauf achten, dass dein Rücken stets gerade bleibt und die Belastung beim Aufrichten auf den Fersen und nicht auf den Fußspitzen liegt.
Zirkeltraining für Bauch und Rücken: 20 Minuten Workout zum Nachmachen:
Wichtige Tipps für ein effektives Zirkeltraining
Ein wichtiger Tipp für das Abnehmen mit einen Zirkel ist, dass du die Intensität kontinuierlich steigerst. Wenn du beispielsweise die 3 Durchläufe des Zirkels zu Hause locker schaffst, kannst du entweder einen weiteren Durchlauf anhängen oder aber die Dauer der Übungen von 30 auf 40 Sekunden hochschrauben. Des Weiteren musst du dich wie vor jeder sportlichen Betätigung mindestens 5 Minuten locker aufwärmen. Damit beugst du möglichen Verletzungen vor. Die richtige Ausführung der Übungen ist ebenfalls ein wichtiger Faktor wenn es darum geht, Verletzungen zu verhindern. Es ist besser, wenn du die Übungen etwas langsamer aber dafür korrekt ausführst, anstatt auf Biegen und Brechen einen neuen Geschwindigkeitsrekord hinlegen zu wollen. Für einen optimalen Ablauf kannst du dir beim Zirkeltraining zu Hause deine Stationen schon vor dem ersten Durchlauf vorbereiten. Um Studio solltest du dafür sorgen, dass die benötigten Geräte über die komplette Dauer des Zirkels frei sind. Wie auch bei einem normalen Krafttraining solltest du deinen Muskeln nach einer harten Einheit eine Pause von 24-48 Stunden gönnen, damit sie sich vollständig regenerieren können.
Zirkeltraining für Beine und Po zum Nachmachen
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