Alanin

Alanin - Aminosäure für die Bodybuilder

Die Aminosäure Alanin ist besonders bei Bodybuildern und Ausdauersportlern beliebt. Zum einen stellt Alanin während des Trainings schnell Energie bereit, indem es den Muskeln Glukose zur Verfügung stellt. Zum anderen soll es eine Übersäuerung der Muskulatur verlangsamen.

L-Alanin und Beta-Alanin

Alanin gehört zu den nicht-essentiellen Aminosäuren. Der Körper kann es daher selbst synthetisieren. Alanin wird während der Glykolyse, einer Phase des Glukosestoffwechsels, vor allem in den Muskelzellen aus dem Salz Pyruvat hergestellt bzw. in dieses umgewandelt. Bei diesem Prozess wird vor allem den Muskeln und Organen schnell Energie bereitgestellt. Alanin tritt in verschiedenen Formen (Isomeren) auf, im menschlichen Organismus wird allerdings nur die linksdrehende Form, das L-Alanin, zur Synthese von Proteinen verwendet. Zusammen mit Glutamin gehört es zu den wichtigsten Vitalstoffen für den Aminosäurestoffwechsel, der im Blut stattfindet und bei dem die Proteine synthetisiert werden. Eine hohe Konzentration von L-Alanin ist gerade bei Männern in der Prostataflüssigkeit gegeben. Die Form Beta-Alanin - auch β-Alanin geschrieben - zählt hingegen zu den nichtproteinogenen Aminosäuren, ist also nicht am Aufbau von Proteinen beteiligt. Dafür ist es wesentlicher Bestandteil von anderen wichtigen Prozessen des Stoffwechsels. Beta-Alanin ist nur in tierischen Lebensmitteln - vor allem Fleisch und Fisch - vorhanden. Zusammen mit Histidin wird es vom Körper zusammen mit L-Histidin (andere AS, die auch in pflanzlichen Produkten auftritt) zu Carnosin synthetisiert. Carnosin kommt vor allem im Muskelgewebe und im Gehirn vor. Es wird gern zur Stimulation des Muskelaufbaus im Fitness-Sport und Bodybuilding eingesetzt, ebenso wie zur Verhinderung von Muskelabbau im Alter.

Welche Aufgaben hat Alanin?

L-Alanin ist an vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen des Organismus beteiligt, insbesondere beeinflusst es vor allem den Blutzuckerspiegel. L-Alanin kann daher generell dazu beitragen, einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel auszugleichen, in dem es den Glukosespiegel erhöht. Diese Eigenschaft ist gerade bei einer Neigung zu Hypoglykämie interessant. Speziell für Sportler und Bodybuilder ist eine zusätzliche Versorgung des Körpers mit Beta-Alanin sinnvoll. Alaninsupplemente ermöglichen die Bereitstellung von Energie, da sie die Bildung von Glukose anregen. Beta-Alanin wird im Organismus zusammen mit Histidin zu dem Dipeptid Carnosin umgewandelt.

Wer ist von einem Alaninmangel besonders betroffen?

Ein Alaninmangel kann vor allem dann auftreten, wenn dem Körper über längere Zeit zu geringe Mengen der Aminosäure zugeführt werden. Dafür kann eine unausgewogene, proteinarme Ernährung verantwortlich sein, beispielsweise eine einseitige Diät. Aber auch Essstörungen wie Anorexie und Magersucht können dafür verantwortlich sein. Daneben kann auch Stress - ausgelöst durch zu lange Arbeit bei fehlender Entspannung, Schlafmangel und psychische Belastung - einen höheren Bedarf an Alanin bewirken, der bei unzureichender Ernährung Alaninmangel bewirkt. Auch körperliche Belastungen erhöhen den Verbrauch des Körpers an Alanin: Neben anstrengender körperlicher Arbeit tritt Alaninmangel auch oft bei Leistungssportlern auf: Dabei wird der Grundumsatz erhöht und der Körper bildet mehr Muskelmasse, was gerade bei Ausdauersportlern und Bodybuildern ein erwünschter Effekt ist. Auch dadurch steigt der tägliche Bedarf an Alanin deutlich an.

Welche Folgen hat Alaninmangel?

Lässt man Sportler und Bodybuilder erst einmal außer Acht, dann tritt ein krankheitsbedingter Alaninmangel häufig in Verbindung mit einer Hypoglykämie auf. Darunter versteht man einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel. Typische Symptome für Alaninmangel sind: Schwächeanfälle, Stimmungsschwankungen und ein Abbau der geistigen Leistungsfähigkeit. Veränderungen des Hautbildes sowie stumpfe und brüchige Haare sind äußerliche Anzeichen für einen Alaninmangel. Bei Männern wurde auch eine Vergrößerung der Prostata, oft verbunden mit Schmerzen beim Wasserlassen beobachtet. Bei Sportlern verhindert ein Alaninmangel vor allem den Aufbau von Muskeln oder bewirkt sogar ihren fortschreitenden Abbau - besonders im Alter. Eine Selbstdiagnose birgt immer das Risiko einer Fehleinschätzung von Symptomen. Daher kann nur ein Arzt eine geeignete Therapie empfehlen.

Überdosierung und Nebenwirkungen von Alanin

Generell ist eine Überdosierung durch L-Alanin selten. Sie tritt vor allem dann auf, wenn die Leber bereits durch starken Alkoholkonsum, aber auch Umweltgifte oder Viren geschädigt ist. Dann kann es passieren, dass die Aminosäure im Körper vermehrt gebildet wird. Folgende Symptome können eine Erhöhung des Alaninspiegels anzeigen:

• Kribbelgefühl in den Händen und Zehen, manchmal auch am ganzen Körper
• Kopfschmerzen und Schwindelgefühl
• Übelkeit
• Neigung zu Schweißausbrüchen

Sportler, die zum ersten Mal B-Alanin-haltige Nahrungsergänzungsmittel anwenden, können am Anfang ebenfalls als Nebenwirkung ein Kribbelgefühl spüren. Es macht sich vorwiegend um den Mund und im Nacken bemerkbar. Der Fachausdruck dafür heißt Parästhesie. Setzt man die Einnahme von B-Alanin weiter fort, so lässt das Kribbelgefühl mit der Zeit nach.

L-Alanin-haltige Lebensmittel

L-Alanin kann auf natürliche Weise über Alanin-reiche Nahrungsmittel zugeführt werden. Gerade tierische Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, sind gute Alaninquellen: Rind- und Schweinefleisch, aber auch Geflügel eignen sich hier. Daneben enthalten auch Fisch und Meeresfrüchte viel Alanin, beispielsweise Meeresfische wie Schellfisch, Makrele, Hering, aber auch Forelle und Barsch sowie Kaviar und Garnelen. Eier und Käsesorten wie Camembert, Gouda und Tilsiter enthalten ebenfalls höhere Mengen. Hingegen ist in Milch und Joghurt nur sehr wenig Alanin drin. Veganer können ihren Alanin-Bedarf über Gemüse und Nüsse sowie Getreide decken: Hier weisen Hülsenfrüchte wie Soja- und Limabohnen sowie Linsen einen hohen Alanin-Gehalt auf, aber auch Nüsse wie Erdnüsse und Walnüsse sowie auch Sonnenblumenkerne. Vollkornprodukte enthalten zwar ebenfalls Alanin, jedoch in einer geringeren Menge. Um den Alaningehalt zu erhalten, sollten solche Lebensmittel schonend zubereitet werden: Einweichen, langes Kochen oder Dämpfen zerstört das L-Alanin. Bei Gemüse ist daher ein Rohkostsalat ideal, um dem Körper möglichst viel Alanin zu geben. Wer hingegen zu B-Alanin greifen möchte, das die besonders für Sportler und Bodybuilder attraktive Form darstellt, verwendet am besten B-Alanin-haltige Nahrungsergänzungsmittel.

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